Hochdruckpatienten sollten sich 3 x pro Woche 30 bis 45 Minuten sportlich bewegen. Dafür eignen sich Ausdauersportarten wie Laufen, Wandern, Bergwandern, Walking, Radfahren und Skilanglauf. Betroffene können ihren Ruheblutdruck um 10 mmHg und ihren Belastungsblutdruck um 10 bis 20 mmHg senken. 

Wer sich nicht mit Sport anfreunden kann, baut mehr Bewegung in den Alltag ein – Treppe statt Aufzug, Rad statt Auto, zu Fuß statt mit der U-Bahn. Dadurch schüttet der Körper weniger Stresshormone aus. Die Spannung in den Gefäßen nimmt ab, und sie weiten sich. Herzfrequenz und Blutdruck sinken.  

Um langsam und schonend abzunehmen, hilft diese Faustregel: Das eigene Körpergewicht mit 25 multiplizieren, davon 500 abziehen. Der Wert entspricht der Kalorienmenge, die man täglich zu sich nehmen sollte. Pro Kilo Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um 1 bis 2 mmHg.

Normalgewicht lässt sich am besten mit einer gemüse- und ballaststoffreichen Ernährung erreichen. Auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Reis verzichten abnehmwillige Hochdruckpatienten besser.  

Ein ausgeglichener Kaliumspiegel stabilisiert den Herzmuskel und bessert einen Bluthochdruck. In einer aktuellen Studie mit Bluthochdruckpatienten sank bei erhöhter Kaliumaufnahme der systolische Blutdruck um 3,5 mmHg, der diastolische Wert um knapp 2 mmHg. Bananen, Obst und Obstsäfte, Kartoffeln, Kohl, Tomaten, Spinat, Pilze und Trockenobst enthalten besonders viel Kalium. 

Statt gesättigter Fettsäuren aus tierischen Fetten empfehlen Ernährungsexperten, ungesättigte Fettsäuren zu verspeisen. Sie sind beispielsweise in hohen Konzentrationen in Oliven- oder Distelöl enthalten. Gerichte mit Seefisch versorgen den Organismus mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Die Wirkung von Energy Drinks auf das Herz-Kreislauf-System wird häufig unterschätzt. Die Muntermacher enthalten reichlich Koffein. Das Stimulanz wirkt direkt auf den Herzmuskel und steigert dessen Aktivität. Der Herzschlag wird beschleunigt, und der Blutdruck steigt. 

Herzspezialisten empfehlen ihren Bluthochdruckpatienten eine salzarme Kost. Sie sollten täglich nicht mehr als 5 bis 6 Gramm essen. Der tatsächliche Verbrauch in der Bevölkerung ist etwa doppelt so hoch. Wer jedoch täglich 4 bis 5 Gramm Kochsalz einspart, kann seinen Blutdruck um 5 mmHg senken. Kochsalz lässt sich durch schmackhafte Gewürze wie Basilikum, Knoblauch, Koriander und Kümmel ersetzen.

Zigarettenrauch enthält unter anderem Nikotin. Der Botenstoff aktiviert den Sympathikus-Nerv. Ein starker Sympathikus erhöht die Herzfrequenz, verengt Blutgefäße und treibt so den Blutdruck nach oben. 

Gelegentlich ein Glas Wein hat kaum Auswirkungen auf den Blutdruck – mehr sollte es allerdings nicht sein. Männer, so die Empfehlung, trinken besser nicht mehr als 30 Gramm Alkohol/Tag (entspricht 0,25 Liter Wein), Frauen nicht mehr als 20 Gramm Alkohol/Tag (0,2 Liter Wein).

Stress lässt sich vermindern, indem man Aufgaben delegiert, den Tagesablauf umstellt und Ruhepausen einplant. Mit Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung lässt sich besser mit Stress umgehen. Auch Joggen, Musik hören oder ein körperliches Workout helfen Stress abzubauen.