Abnehmen gehört zu den häufigsten Vorsätzen fürs neue Jahr. Doch um dauerhaft von überflüssigen Kilos weg zu kommen, braucht es nicht nur die richtige Diät, sondern auch eine Art Exil-Strategie - sonst schlägt er zu: der Jo-Jo-Effekt.

Weniger Kilos, ein gesundes Gewicht - das entlastet Herz und Kreislauf. Eigentlich. Denn der Weg dorthin ist Stress für den Körper, nicht nur während der Diät. Ein neuer Report der American Heart Association legt nahe: Gewichtsschwankungen bringen das Herz in Gefahr und können das Risiko für plötzlichen Herztod sogar um das bis zu Dreifache erhöhen.

Der Jo-Jo-Effekt kann deshalb genauso gefährlich sein wie drastische Diäten. Umso wichtiger: langfristiges Planen. Wer auch nach der Abnehmphase im Blick behält, was er isst, kann verhindern in alte Gewohnheiten zurück zu fallen – denn genau das führt oft zum Jo-Jo-Effekt. 

Dabei kann das helfen, was auch mancher Diätplan schon vorsieht: Mogel-Tage, auch Cheat-Tage genannt. An denen kann man einfach mal eine Portion von dem essen, auf das man richtig Lust hat, ganz ohne Kalorien zu zählen. Trotzdem behält man die Kontrolle und verfällt nicht schleichend in alte Muster.

Diät vorbei - Sport passé? Auf keinen Fall! Weil nun der Körper wieder mit einer normalen Kalorienzufuhr zurecht kommen muss, ist es besonders wichtig den Grundumsatz zu steigern. Das geht einerseits durch mehr Muskelmasse, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als zum Beispiel Fettgewebe. Aber: Die Muskelmasse muss nicht nur während der Diät aufgebaut, sondern anschließend auch gehalten werden.

Neben der reinen Muskelmasse kommt es aber auch auf die einzelnen Zellen an. Genauer gesagt auf die Mitochondrien in den Zellen. Über die Atmungskette setzen die energiereiche Moleküle frei. Damit sorgen sie für mehr Grundumsatz, aber auch für mehr Power im Körper. Die Zahl der Mitochondrien pro Zelle kann man erhöhen: besonders durch Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen.

Zucker und Fette sind der Feind der schlanken Linie - klar. Aber auch Kohlehydrate können den Jo-Jo-Effekt begünstigen. Eine große Kopenhagener Studie (Diogenes-Studie) aus dem Jahr 2010 riet zur Vermeidung des Effekts vor allem zu proteinreicher Kost. Grund: Die hat einen niedrigen glykämischen Index, treibt also den Blutzuckerwert nicht plötzlich in die Höhe. Das verhindert schnell wiederkehrenden Heißhunger.

Das vielleicht Wichtigste auch für das Leben nach der Diät ist Zeit - denn die braucht es für eine dauerhafte Umstellung. Das betrifft vor allem die Mahlzeiten. So enthalten Fertigprodukte in der Regel viel mehr Fett und Zucker als das selbstgekochte Äquivalent. Manchmal helfen aber auch kleine Zeiteinheiten - zum Beispiel kurze Spaziergänge bis zu zehn Minuten. Wer drei bis vier davon täglich in den Alltag integriert, steigert den Grundumsatz - und der macht immerhin 60 bis 70 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs aus.