Ohne das sprichwörtliche Salz in der Suppe schmeckt unser Essen fad. Doch Salz ist nicht nur Geschmacksträger, sondern auch lebenswichtig für den Körper. Aber auf die Dosis kommt es an. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Doch worin steckt viel Salz und was sind schonende Alternativen?

Je mehr verarbeitete Lebensmittel wir zu uns nehmen, desto weniger Einfluss auf unseren täglichen Salzkonsum haben wir. Beim deutschen Durchschnittbürger stammen rund 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln. Damit sind nicht Fertiggerichte oder Fast Food gemeint, sondern ganz normale Lebensmittel wie Wurst, Brot oder Milchprodukte.

Regelrechte "Salz-Giganten" sind Fertiggerichte wie Pizzen, Tütensuppen oder Nudelgerichte. Eine Fertigpizza enthält rund fünf Gramm Salz. Aber auch zwei Stück Matjesfilet bringen fast acht Gramm Salz auf die Waage, das wären allein schon mehr als die empfohlene Tagesration. Solche "Salz-Giganten" sollte man sich also nur selten gönnen, ebenso wie Fast Food - und das nicht allein wegen des hohen Salzgehaltes.

Wenn wir schon rund 80 Prozent unserer täglichen Salzmenge über verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Brot und Milchprodukte aufnehmen, lohnt sich ein Blick auf die Nährstofftabelle von Produkten. Die tägliche Ration Brot und Brötchen macht bei vielen ein Viertel ihres Salzkonsums aus. Wenn man also bewusst Brot mit weniger Salz kauft (zum Beispiel nicht mehr als ein Gramm in 100 Gramm), kann man ein Menge Salz sparen – ohne dass es schlechter schmeckt!

Aber auch wer gern Wurst und Käse isst, kann zu weniger salzigen Alternativen greifen. So kann man Mortadella (1,7 Gramm Salz in 100 Gramm) auf das Brötchen legen, statt Fleischwurst (2,5 g Salz/100 g). Oder Camembert (1,7 g Salz/100 g) statt Gorgonzola (3,6 g Salz/100 g). Und sogar beim Knabbergebäck kann man Salz sparen: Sesamstangen enthalten deutlich weniger Salz als – wen wundert's – Salzstangen (0,8 g Salz statt 4,5 g Salz/ 100 g).

Ganz grundsätzlich kann man sagen, dass Menschen, die gern Fleisch und Wurst essen, eher mehr Salz zu sich nehmen als Menschen, die viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das liegt zum einen daran, dass Wurst viel Salz enthält und häufig zusammen mit Brot gegessen wird, das ebenfalls oft salziger ist als viele denken. Obst und Gemüse enthalten dagegen meist wenig Salz – vor allem dann wenn man es frisch kauft und zubereitet.

Beim Kochen von Gemüse, aber auch Kartoffeln oder Reis kommt dann häufig aber doch das Salz ins Spiel. Etwa wenn man Salz ins Kochwasser gibt oder die Speisen so lange gart, dass der Geschmack leidet. Dann wird häufig auf dem Teller nachgesalzen. Die Alternative: schonendes Dünsten oder das Garen im Schnellkochtopf.

Weniger Salz und mehr Geschmack: Das erreicht man auch durch die Auswahl der Salze und die Ergänzung durch Küchenkräuter. Hochwertige Salze, wie etwa naturbelassenes Meersalz, haben oft eine feinere Würze und enthalten zudem Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Jod. Küchenkräuter wie Liebstöckel, Thymian, Dill oder Kerbel, aber auch getrocknete Zwiebeln, Knoblauch oder Chilischoten können - unter das Salz gemischt – die Geschmacksnote steigern, ohne dass tiefer ins Salzfass gegriffen werden muss.

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Inzwischen weiß man, dass nicht alle Menschen gleich auf Salz reagieren. Es gibt sogenannte salzsensitive Menschen, deren Blutdruck nach dem Konsum von Salz stärker steigt als bei ihren nicht sensitiven Zeitgenossen. Da man das in der Regel aber nicht weiß, sollten vor allem Menschen, bei denen Bluthochdruck in der Familie liegt, ihren Hausarzt darauf ansprechen. Es gibt medizinische Tests, mit denen man eine Salzsensitivität feststellen kann.