Vitamin B 12 spielt eine Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper, zum Beispiel bei der Blutbildung und beim Abbau von Fettsäuren. Der Körper kann Vitamin B 12 nicht selbst herstellen.

Symptome eines Vitamin B 12 Mangels können sein: Blutarmut, Blässe, Müdigkeit, Taubheitsgefühle und Kribbeln an Händen und Füßen. Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B 12 beträgt für Jugendliche und Erwachsene etwa drei Mikrogramm. Schwangere haben einen erhöhten Vitamin B 12 Bedarf, der bei rund 3,5 bis vier Mikrogramm liegt.

Menschen, die sich vegan ernähren, haben häufiger einen Vitamin B 12 Mangel, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganern wird daher oftmals eine Vitamin B 12 Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Allerdings entsteht Vitamin B 12 Mangel auch sehr häufig durch bestimmte Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Bereich. Dann muss das Vitamin gespritzt werden.

Bei den Innereien liefert vor allem die Leber viel Vitamin B 12. Denn das Vitamin wird in der Leber gespeichert. Rinderleber enthält 65 Mikrogramm pro 100 Gramm (Kalbsleber 60 Mikrogramm=µ/100g). Aber auch die Niere enthält noch recht viel Vitamin B 12 und zwar zwischen 15 und 63 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Fisch und Meeresfrüchte sind nach Innereien der beste Vitamin B 12 Lieferant. Und zwar Kaviar (16 µ/ 100g), Austern (14,5 µ/ 100g), Makrele (9 µ/ 100g), Hering (8,5 µ/ 100g) und Miesmuschel (8,5 µ/ 100g).

Beim Fleisch ist Wild eine gute Vitamin B 12-Quelle: Kaninchen (10 µ/ 100g), Wildschwein (5 µ/ 100g), aber auch mageres Rindfleisch (5 µ/ 100g). Ein Schweineschnitzel enthält vergleichsweise wenig Vitamin B 12 (2,1 µ/ 100g), mageres Kalbfleisch 2 Mikrogramm pro 100 Gramm. 

Beim Ei ist es vor allem das Hühner-Eigelb, das als B 12-Lieferant herhält: Es enthält 2 Mikrogramm pro 100 Gramm. 

Beim Käse liefern Camembert (3,1 µ/ 100g) und Emmentaler (3,1 µ/ 100g) das meiste Vitamin B 12. Edamer und Parmesan enthalten immerhin noch 2 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Milch und Joghurt liefern vergleichsweise wenig Vitamin B 12 pro 100 Gramm: Milch: 0,4 µ/ 100 g; Joghurt: 0,4 µ/ 100 g; Frischkäse: 0,7 µ/ 100 g. Doch davon nimmt man in der Regel größere Mengen zu sich, sodass über den Tag verteilt, Milchprodukte durchaus eine wichtige Quelle für Vitamin B 12 sein können.

Sowohl Sauerkraut als auch Bier enthalten nur geringe Spuren von Vitamin B 12. Sie können die Versorgung mit diesem Vitamin also höchstens ergänzen.

Der Gehalt und die Bioverfügbarkeit an Vitamin B 12 aus verschiedenen Algen, war lange Zeit sehr umstritten. Heute gilt die Alge Chlorella als einzige verlässliche B12 Quelle. Der Gehalt liegt mit 80 Mikrogramm pro 100 g noch über allen tierischen Quellen. Dies klingt zunächst viel, relativiert sich jedoch, wenn man bedenkt, dass man üblicherweise nur sehr kleine Mengen dieser Algen zu sich nimmt. Pro Portion werden darum kaum mehr als 1,5 µg aufgenommen. Mehrfach am Tag eingenommen können Sie jedoch Teil einer B 12 Versorgung sein, die sich aus mehreren Quellen zusammensetzt.

Der Körper kann nicht so viel Vitamin B 12 auf einmal aufnehmen. Daher ist es besser, mehrmals am Tag Lebensmittel zu verzehren, die das Vitamin enthalten. Das können auch durchaus Lebensmittel sein, die nicht so viel Vitamin B 12 enthalten. Der Effekt "addiert" sich dann quasi auf. Denn die Leber kann Vitamin B 12 gut abspeichern. Ein Vitamin B 12 Mangel macht sich häufig erst längere Zeit nach - zum Beispiel einer vegetarischen oder veganen Nahrungsumstellung – bemerkbar.