Verteilung ist alles: Schwere Sachen sollten nach unten gepackt werden - damit wird der Karton stabil. Für sehr schwere Gegenstände gibt es aber auch spezielle Kartons, die besonders gut halten. Sie sind auch kleiner und lassen sich deshalb nicht so voll beladen. Dadurch wir der Rücken entlastet.

Ein beliebter Fehler: Die Kartons sind zu voll. Aber: Wer weniger in die Kisten packt, entlastet seinen Rücken enorm. Als Orientierung: Eine Kiste sollte mit maximal 20 Kilogramm beladen werden. Dafür müssen Sie allerdings in Kauf nehmen, dass Sie mehr Kisten tragen müssen.

Gegenstände und Kartons sollten mit geradem Rücken und so dicht wie möglich am Körper getragen werden. Dadurch wird das Fremdgewicht eher auf die Muskeln verteilt und Wirbelsäule und Bandscheiben werden weniger belastet.

Aufrecht mit durchgedrückten Knien nach unten bücken - ist keine gute Idee. Besser umgekehrt, also Rücken gerade und Knie gebeugt. So geht's: beim Bücken in die Knie gehen und den gerade gehaltenen Rücken nach vorn beugen. Dabei die Füße etwa hüftbreit auseinander positionieren.

Beim Heben sollte immer die Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur angespannt sein. Das entlastet den Rücken. Grundsätzlich gilt: Gewichte sollen nicht ruckartig angehoben werden. Und Achtung: auch nicht ins Hohlkreuz gehen. Wer seinen Rücken bewusst entspannen will, kann das auch mal mit bewusstem Anspannen von Bauch und Pomuskeln tun.

Übungen für den Rückengesunden Alltag vor oder nach dem Umzug gibt's z.B. bei der Aktion Gesunder Rücken e.V.

Es hört sich banal an, aber Ihr Rücken wird es Ihnen danken: Wer ausrechend Helfer hat, kann Ketten bilden. So muss jeder nur ein kurzes Stück mit einer schweren Kiste laufen und kann sie dann weitergeben.

Wenn wir schon bei Helfern sind: Bei großen Lasten ist es besser, zusätzliche Hilfen wie eine Sackkarre oder Tragegurte zu verwenden. Auch auf kleinen Strecken unglaublich nützlich ist das Rollbrett (aauch leicht selber zu basteln - ein Brett, vier Rollen). Jeder Meter Schleppen, der dem Rücken erspart wird, hilft.

Wer etwas Schweres hebt, sollte das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Arme verteilen - und tatsächlich tun wir das im Alltag weniger, als wir denken. Dabei gilt: Eine einseitige Belastung schadet der Wirbelsäule, vor allem wegen der einseitig belasteten Muskeln, die sie stützen.