Die Szene ist klassisch: Mit Heißhunger den Kühlschrank oder Süßigkeiten-Schrank zu öffnen und nach Essbarem zu suchen. Heißhunger kennen wohl die meisten Menschen und bei vielen durchkreuzt er ehrgeizige Diätpläne. Aber ist Heißhunger überhaupt der Grund dafür, dass Diäten scheitern? Wie entsteht er und was kann man selbst tun, um Heißhunger-Attacken zu vermeiden?

Wie Heißhunger entsteht

Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes starkes Hungergefühl, das sofort befriedigt werden muss - im Gegensatz zu "Hunger", der meistens noch ein wenig aufgeschoben werden kann. Auch das Wort "Appetit" spielt in diesen Definitionsversuch mit hinein.

Appetit haben wir meist auf ganz bestimmte Nahrungsmittel, das ist beim Heißhunger ähnlich. Generell entsteht das Hungergefühl im Kopf. "Ob wir hungrig sind oder uns satt fühlen, wird maßgeblich im Gehirn entschieden", sagt Dr. Ute Gola, Ernährungsmedizinerin aus Berlin. Einfluss auf Appetit und Hungergefühle haben verschiedene Nervenbotenstoffe und Hormone, das vegetative Nervensystem, sowie die Aktivitäten von Leber und Verdauungstrakt. Auch der Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle. Sinkt er, signalisiert das dem Körper, dass neue Energie, also Nahrung nachgeliefert werden muss. Wie sehr das Gehirn an der Entstehung von Sättigungs- und Hungergefühlen beteiligt ist, zeigt eine Studie, die in "Nature Metabolism" veröffentlicht wurde.

Warum haben wir Heißhunger auf Süßes?

Warum greifen die meisten Menschen bei Heißhunger zu Schokolade und Keksen? "Süß ist einfach der empfindlichste Marker dafür, dass unsere Energiereserven leer sind. Und süß ist die Form von Makronährstoffen, die am einfachsten vom Körper aufgenommen wird und die sofort ins Blut geht", so Dr. Ute Gola.
 
Der Makronährstoff ist Glukose und den liefern Kohlenhydrate. Schnell abbaubare Kohlenhydrate wie Traubenzucker, aber auch weißer Zucker und Weißmehlprodukte, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sinnvoll zum Beispiel bei Diabetikern, die in eine Unterzuckerung geraten sind. Damit verbunden ist aber auch ein schnell wieder absinkender Blutzuckerspiegel, der dann erneut "Hunger" signalisiert.
 
Wer Heißhunger-Attacken vermeiden will, sollte also eher zu Kohlenhydraten greifen, die langsamer abgebaut werden wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auf sein süßes Frühstück muss deshalb niemand unbedingt verzichten, wenn Fett- oder Eiweißhaltiges hinzukommen: Das Honigbrot also zum Beispiel mit Butter bestrichen und mit einem Joghurt kombiniert wird. "Dann wirkt der eigentlich hohe Zuckergehalt dieser Mahlzeit nicht so schnell Blutzucker erhöhend, weil Fett und Eiweiß für eine langsamere Freisetzung der Kohlenhydrate sorgen. Damit legt sich auch der Heißhunger auf süß besser", sagt Ernährungsmedizinerin Ute Gola.

Heißhunger: Welche Krankheiten können dahinter stecken?

Heißhunger kann auch das Anzeichen einer Erkrankung sein. So geht eine Schilddrüsenüberfunktion häufig mit Heißhunger einher; ein schlecht eingestellter Blutzucker kann bei Diabetikern zu Unterzuckerung und damit zu Heißhunger führen. Auch bestimme Lebererkrankungen, Alkoholabhängigkeit und bestimmte Tumorerkrankungen können Heißhunger auslösen. Nicht zuletzt sind die meisten Essstörungen mit Heißhunger-Attacken verbunden. Ob eine Erkrankung hinter den Essgelüsten steckt, kann ein Arzt feststellen. Dazu wird er nach den individuellen Essgewohnheiten sowie anderen Symptomen fragen. Hinzu kommen verschiedene Laboruntersuchungen, zum Beispiel der Schilddrüsenhormone, des Blutzuckers oder des Urins.
 
In der Schwangerschaft kommt es auch häufig zu Heißhunger-Attacken, das ist aber durchaus normal und hat vielleicht sogar einen positiven Hintergrund. "Der Wunsch nach saurem Hering könnte damit zu tun haben, dass man in der Frühschwangerschaft einen sehr hohen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren hat", so Ernährungsmedizinerin Ute Gola. "Und da Hering in unseren Breitengraden das tierische Lebensmittel ist, das einfach am meisten davon hat."

Heißhungerattacken: Welche Rolle spielt die Psyche?

Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern hat auch ganz viel mit positiven Gefühlen zu tun, die oftmals in der Kindheit geprägt werden. Die süße Muttermilch, verbunden mit dem warmen Körper der Mutter, das Abendessen im Kreis der Familie, das Stück Schokolade zur Belohnung. Wer sich dann später im Leben nach getaner Arbeit mit Schokolade belohnt, tut dies auch, weil damit positive Gefühle verbundenen sind. Das macht es aber auch so schwer, bestimmte Gewohnheiten zu verändern. "Nahrung bekommen, heißt immer auch, ich bin geborgen", so Dr. Ute Gola. "Das nehmen wir aus der frühkindlichen Phase mit. Es ist ganz tief in uns drin, dass essen und satt sein auch immer starke psychische Komponenten haben." So erklärt sich zum Teil auch, warum manche Menschen nachts zum Kühlschrank tigern, sagt die Ernährungsmedizinerin. "Es kann eine Gewohnheit sein, sich durch essen zu beruhigen, wenn der Tag zu voll, zu stressig war oder "Sorgen mit ins Bett gehen" aber langfristiges "Night eating" sollte man abklären lassen."

Heißhunger überwinden: Strategien

Eine Strategie gegen solche unliebsamen Gewohnheiten, ist eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungsaufnahme. "Heißhunger entsteht eher, wenn jemand seinen Rhythmus für Essen, Schlafen, Anspannung und Entspannung noch nicht gefunden hat, weil keine Harmonie in den Alltag kommt, sagt Dr. Ute Gola.
 
Es ist bekannt, dass Schlafmangel Hungergefühle provoziert. Auch Stress und psychische Belastungen können zu Heißhunger-Attacken führen. Alles was dem entgegenwirkt, also vor allem ausreichend Schlaf und bestimmte Entspannungstechniken, helfen damit auch den Heißhunger zu zügeln. Je ausgewogener die Ernährung ist, desto seltener entstehen Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln.
 
Auch eine Pause von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten kann sinnvoll sein, um ein normales Hungergefühl zu entwickeln. Dann sinkt auch der Insulinspiegel so weit, dass der Körper Fett abbaut. Wer bewusst zu lange hungert, etwa um abzunehmen, erreicht dagegen oft das Gegenteil, weiß Ernährungsmedizinerin Ute Gola: "Wenn ich abnehmen will und mir alles verbiete und ständig hinterfrage, ob ich jetzt Hunger habe und dass ich eigentlich noch gar keinen Hunger haben darf, dann provoziere ich Heißhungeranfälle."
 
Sinnvoller sei es, ein gutes Gefühl für die eigenen Bedürfnisse zu entwickeln und dazu gehört auch, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 15 Minuten ein; wer also schnell sein Essen womöglich noch "mal eben zwischendurch" erledigt, der trainiert sich sein Sättigungsgefühl selbst ab.