Bevor Sie die 7 Ernährungs-Tipps zu mehr Energie lesen: Wenn Sie sich ständig schlapp, kraftlos und müde fühlen, gehen Sie der Sache auf den Grund. Nicht alleine, sondern zusammen mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Person Ihres Vertrauens. Hinter der Müdigkeit könnte sich eine ernsthafte Erkrankung oder ein Mangel verbergen.
 
Oft bringt schon das Blutbild Klarheit: Stimmen die Schilddrüsen- und Entzündungswerte? Was macht das Eisen und wie sieht es mit Vitamin D und B12 aus? Gerade im Winter haben viele Menschen zu wenig Vitamin D – auch Eisen- und B12-Mangel kommt nicht nur bei vegan oder vegetarisch essenden Personen vor und geht meist mit Müdigkeit einher.

Vitamin-D-Präparate nicht auf eigene Faust einnehmen, denn zu viel Vitamin D kann zu ernsthaften Vergiftungen führen.

1. Tipp: Warum es besser ist, viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen (statt immer die gleichen “Superfoods”)

Wer viel unterschiedliches Gemüse isst, sorgt dafür, dass sich die sogenannten Ruminococcus Bakterien im Darm vermehren: "Das sind die besten Freunde von den Bifida- und Laktobakterien. Die bilden dann gemeinsam eine große Gruppe gegenüber den Entero- und Bacteroidesbakterien, wodurch sich die Darmflora verbessert", sagt Prof. Harald Matthes, Leiter der Abteilung für Gastroenterologie am Gemeinschaftskrankenhaus Havelhöhe. Eine gute Darmflora bedeutet ein gestärktes Immunsystem und einen guten Verdauungsprozess – beides wichtig für die Gesundheit.

Dass Obst und Gemüse so gesund sind, liegt nicht nur an Vitaminen
 
Obwohl einige Gemüse- und Obstsorten mehr Nährstoffe haben, als andere, "ist es letztlich immer die Gesamtheit der Ernährung, die den gesundheitlichen Wert ausmacht", schreibt Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau in seinem Buch "Vegan-Klischee ade!".
 
Denn: "In allen Obst- und Gemüsesorten sind mehr Stoffe drin, als diese bekannten Vitamine und Mineralstoffe, die man so auch in Pillen kaufen kann. Darin sind hunderte oder tausende von Substanzen, die wir auch noch gar nicht alle kennen. Wir wissen auch nicht genau, welche dieser Stoffe vor Tumorerkrankung schützen", so Prof. Diana Rubin, Leiterin Zentrum für Ernährungsmedizin Vivantes Humboldt-Klinikum.
 
Deshalb lohnt es sich, nicht nur sogenannte "Superfoods" zu essen, sondern auch alle anderen Früchte und Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen. Optimal ist eine abwechslungs- und ballaststoffreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Gemüsen, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Kernen und Nüssen.

Faustregel: 15 verschiedene Gemüsesorten pro Monat, 5 Portionen pro Tag
 
"Es wird empfohlen zehn bis 15 verschiedene Gemüsesorten pro Monat zu essen", sagt Prof. Matthes. Besonders gut ist auch Wurzelgemüse. Dabei gehe es weniger um das Wurzelgemüse als solches und viel mehr um die Bakterien, die daran hängen und dazu beitragen, die Mikrobiota weiter zu differenzieren, erklärt der Gastroenterologe Prof. Harald Matthes.
 
Ein paar Wurzelgemüse:

• Pastinake
  
• Karotten
  
• Steckrüben
  
• Topinambur
  
• Rettich
• Schwarzwurzeln
  
• Rote Bete
  
• Knollensellerie
  
• Petersilienwurzel
  

Im Optimalfall sollten Sie sich an der "5 am Tag"-Regel orientieren: "Das heißt zwei Hände voll Obst, zum Beispiel ein Apfel und eine Mandarine, und dazu drei Hände voll Gemüse pro Tag", erklärt Prof. Diana Rubin.

Warum Sie Smoothies löffeln sollten
 
Auch wenn im Ganzen verzehrt noch gesünder ist: Wem das im Alltag schwerfällt, greift zu Smoothies: am besten selbstgemacht und öfter mit Beeren und dunklem Blattgemüse, wie z.B. Spinat, Grünkohl oder Mangold – diese sind sehr gesund, weil sie voll wertvoller Nährstoffe und Antioxidantien sind. Zudem lassen Beeren den Blutzucker nicht so in die Höhe schießen, wie anderes Obst. Übrigens: Wenn Sie Ihren Smoothie löffeln, bleiben Sie länger satt. Das Sättigungsgefühl und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (siehe Punkt 2) lässt sich noch mehr steigern mit einem Teelöffel Lein- oder Chiasamen oder zB. Walnüssen im Smoothie.

2. Tipp: Wie der Körper durch smartes Kombinieren mehr Vitamine aufnehmen kann

Drei Beispiele:
 
Eisen nimmt der Körper besser auf, wenn es zusammen mit Vitamin C, organischen Säuren, Beta Carotin oder schwefelhaltigen Substanzen kombiniert wird, erklärt Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau in diesem YouTube-Video. Die Bioverfügbarkeit von Eisen in Haferflocken erhöht sich zum Beispiel, wenn zum Porridge eine Orange gegessen wird, die viel Vitamin C enthält.
 
Das fettlösliche Vitamin A in z.B. Karotten nimmt der Körper besser auf, wenn es dazu ein paar Tropfen Öl, Kerne oder Nüsse gibt – wie in diesem bunten Raspelsalat-Rezept der rbb Praxis mit Kürbiskern-Topping.
 
"Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie das aus tierischen. Aber: Durch Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen erhöht sich der Wert des Proteins", schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in diesem Artikel über Hülsenfrüchte. Gut seien daher Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreiden, wie Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis.

3. Tipp: Wie Sie sich selbst austricksen, gesünder zu essen

Nicht hungrig einkaufen gehen
 
Der erste Tipp von Prof. Diana Rubin lautet: Wer satt einkauft, wählt bewusster aus und kauft weniger. Denn Hunger sorgt dafür, dass wir Essen attraktiver finden – das berichten Psychologen der Universität Minnesota in einem Artikel in der Fachzeitschrift PNAS. Dazu kann ein Einkaufszettel dabei helfen, nur das in den Einkaufswagen zu legen, was wir wirklich kaufen wollten.
 
Ab auf den Wochenmarkt!
 
"Auf Wochenmärkten wird in der Regel gar nicht viel Ungesundes angeboten. Dafür wird das Gemüse und Obst an den Ständen sehr schön dargeboten und macht Lust, es zu essen", so Prof. Diana Rubin. Saisonales Gemüse aus der Region hat außerdem den Vorteil, dass es in der Regel nicht lange gelagert oder transportiert wurde. Dadurch bleiben besonders viele Nährstoffe und Vitamine erhalten – und die CO2-Bilanz sieht auch gut aus.
 
Daheim visuelle (An)Reize schaffen
 
"Was zuhause liegt, wird auch gegessen – normalerweise", sagt die Ernährungsmedizinerin Prof. Diana Rubin. Wir lassen uns durch visuelle Reize beeinflussen. Das können wir uns zunutze machen und Ungesundes, wie Kekse, Chips oder Gummitiere in eine Schublade stecken, sodass wir nicht ständig in Versuchung geraten (oder gar nicht erst kaufen). Stattdessen können wir uns ein Schälchen mit z.B. kleingeschnittener Gurke, Radieschen oder Mandarinenspalten schön arrangiert neben den Schreibtisch oder auf den Esstisch stellen. "Wenn es da steht, greifen Sie auch öfter zu", so die Ernährungsexpertin.

4. Tipp: Warum Sie das Kochwasser von Brokkoli nicht wegschütten sollten

Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind gute B2-Lieferanten. B2 ist zwar relativ hitzestabil, durchs Kochen lösen sich aber große Teile des Riboflavins ins Wasser. Wird das weggeschüttet, landen auch das B2 und andere wasserlösliche Stoffe im Ausfluss. Besser also: One-Pot-Pasta kochen, dämpfen oder in der Mikrowelle garen.

5. Tipp: Was es mit "Hacken und Warten" auf sich hat

Apropos Brokkoli: Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Brunnenkresse, Radieschen, Meerrettich, Rosenkohl oder Blumenkohl (es gibt noch mehr) enthalten Isothiocyanate (ITCs) – allerdings nicht, solange die Pflanze unbeschädigt ist. Sie bilden sich erst, wenn die Zellwände der Pflanze durchtrennt werden, kommen bestimmte Substanzen miteinander in Kontakt und es entstehen ITCs.
 
ITCs, natürliche Pestizide – und gesund
 
ITCs sind im Grunde natürliche Pestizide, die die Pflanze vor Mikroorganismen und Insekten schützt, so Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. “Sulforaphan, ein Isothiocyanat aus Brokkoli, ist eine der wirkungsvollsten krebshemmenden Substanzen aus Lebensmitteln”, zitiert Niko Rittenau in seinem Buch “Vegan-Klischee ade!” eine Veröffentlichung von Matusheski, Juvik und Jeffery aus der Fachzeitschrift Phytochemistry aus dem Jahr 2004.
 
So geht die Hacken-und-Warten-Technik
 
Um optimal von den gesundheitsförderlichen Eigenschaften der ITCs zu profitieren: Kreuzblütler roh essen oder vor dem Kochen mindestens 40 Minuten vorher hacken und warten. So können sich vor dem Kochen ausreichend ICTs bilden. Die “Hacken-und-Warten-Technik” beschreibt Dr. Michael Greger in seinem Buch “How not to die”.
 
Mehr ICTs durch Säure
 
Noch besser laut Niko Rittenau bei Brokkoli, Rucola oder Rosenkohl: Hacken, Essig oder Zitronensaft darüber träufeln, warten. Die Säure schütze nicht nur das Vitamin C, sondern maximiere auch die Bildung der ICTs. Eine andere Variante, die genauso effektiv sei: Gekochte Kreuzblütler mit ein wenig rohen Kreuzblütlern zusammen essen (kann auch eine andere Pflanze sein), so könne die Umwandlung der ITCs weiterhin stattfinden.
 
Und: Weil ITCs ähnlich wie B2 wasserlöslich sind, unbedingt das Kochwasser mitbenutzen.

Beitrag von Ariane Böhm