Im Büro gibt es Schokolade, daheim warten die selbstgebackenen Plätzchen von Oma und davor lauern im Supermarkt allerlei andere Leckerein in den Regalen. Kaum ist Winter, sind wir von Süßem umzingelt – und naschen oft viel mehr, als wir wollten und sollten.

Wer weniger Zucker isst, hat schon viel für seine Gesundheit getan. Ansonsten gilt: "Gesundes Essen ist im Sommer und im Winter wichtig", sagt Prof. Diana Rubin. Unser Körper brauche im Winter keine anderen oder mehr Nährstoffe als im Sommer. Und was ist gesund? "Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, da kein Lebensmittel alleine alle Nährstoffe enthält", so die Ernährungsmedizinerin.
 
Prof. Diana Rubin leitet das Ernährungszentrum für Ernährungsmedizin von Vivantes. Ihre Tipps für gesunden Genuss statt süßer Sünde, sind so einfach wie effektiv:

1. Tipp: Satt einkaufen gehen

"Nicht hungrig einkaufen gehen kann helfen, weniger und Gesünderes zu kaufen", sagt die Ernährungsexpertin. Hunger sorgt dafür, dass wir Essen attraktiver finden und erhöht überhaupt unsere Bereitschaft Dinge zu kaufen (egal ob essbar oder nicht) – das berichten Psychologen der Universität Minnesota in einem Artikel in der Fachzeitschrift PNAS.

2. Tipp: 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag

Im Optimalfall sollte man sich an der "5 am Tag"-Regel orientieren: "Das heißt zwei Hände voll Obst, zum Beispiel ein Apfel und eine Mandarine, und dazu drei Hände voll Gemüse pro Tag", erklärt Diana Rubin.
 
Dass Obst und Gemüse so gesund sind, liegt nicht nur an Vitaminen: "In allen Obst und Gemüsesorten sind mehr Stoffe drin, als diese bekannten Vitamine und Mineralstoffe, die man so auch in Pillen kaufen kann. Da sind hunderte oder tausende von Substanzen drin, die wir auch noch gar nicht alle kennen. Wir wissen auch nicht genau, welche Stoffe darin vor Tumorerkrankung schützen", so Diana Rubin. Man wisse nur, dass Personen, die viel von diesen guten Lebensmitteln zu sich nehmen, seltener unter chronischen Erkrankungen wie Krebs leiden.

3. Tipp: Süßigkeiten nicht auf Vorrat kaufen

"Was zuhause liegt, wird auch gegessen - normalerweise. Der Tipp ist banal, aber es kann helfen, Süßes erst gar nicht zu kaufen und somit nicht daheim zu haben", so Diana Rubin.
Ein Einkaufszettel kann dabei unterstützen, spontanen Gelüsten eine Abfuhr zu erteilen und nur das in den Korb zu legen, was wir uns auch vorgenommen hatten zu kaufen.

4. Tipp: Inhaltsliste lesen - versteckten Zucker entlarven

In vielen Lebensmitteln steckt mehr Zucker, als man denkt: Joghurt und gesüßte Buttermilch sind oft mehr süß als gesund. Die Ernährungsexpertin rät deshalb zum Blick auf die Inhaltsliste, bevor etwas im Einkaufswagen landet: "Bei Kohlenhydraten besteht Deklarationspflicht, da steht immer dabei ‘davon Zucker’ - und dann können Sie die Werte vergleichen und zum Beispiel den Joghurt wählen, der am wenigsten Zucker enthält."

5. Tipp: Statt Fertiggerichte kaufen - selbst backen und kochen!

"Ein Tipp ist, keinen fertigen Fruchtjoghurt zu kaufen, sondern Naturjoghurt. Wenn man da Früchte oder Marmelade einrührt, weiß man ganz genau, was drin ist und wie süß es wird", so Diana Rubin.
 
Gleiches gilt auch für Plätzchen oder Kuchen: Wer selbst backt, weiß was drin ist (und backt wahrscheinlich ohne z.B. Stabilisatoren) und entscheidet selbst über die Süße.
 
Über die Wahl des Mehls werden Backwaren noch vollwertiger: zum Beispiel mit Vollkorn- statt Weißmehl. "Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren 10 Regeln für vollwertiges Essen.

6. Tipp: Wasser trinken

Nicht nur beim Essen, auch beim Trinken lässt sich viel Zucker einsparen: "Süße Getränke wie Softdrinks oder Säfte erhöhen den Blutzuckerspiegel sofort, also am besten weglassen, gar nicht erst kaufen. Wenn es doch sein muss: mit Wasser verdünnen." Noch besser: ungesüßter Tee oder Wasser.

7. Tipp: Einkaufen auf dem Wochenmarkt statt im Supermarkt

Diana Rubin rät dazu, auf Märkten einzukaufen: "Auf Wochenmärkten wird in der Regel gar nicht viel Ungesundes angeboten. Dafür wird das Gemüse und Obst an den Ständen sehr schön dargeboten und macht Lust, es zu essen. Zuhause überlegt man dann: Was koche ich daraus?" Einkaufen auf Wochenmärkten kann also für einen Motivationsschub sorgen, mehr Gemüse und Obst zu essen und frisch zu kochen.
 
Wer nach Inspiration sucht, kann zum Beispiel bei zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de oder restegourmet.de Zutaten eingeben und bekommt dann passende Rezepte vorgeschlagen.

Make Kohl great again!
 
Nicht Altkanzler Helmut Kohl, sondern das Gemüse. Winter ist Kohlzeit, es gibt ihn in allen Größen und Farben: Grünkohl, Rotkohl, Wirsingkohl, Rosenkohl … Auch Prof. Diana Rubin ist begeistert von viel Kohl auf dem Tisch: "Kohl ist sehr schmackhaft, gesund und hat im Winter Saison."
 
Was genau den Kohl so gesund macht? "Er punktet mit wenig Kalorien vielen Vitaminen, Mineralstoffen und viel Ballaststoffen. Kohl macht also gut satt, aber nicht dick", so die Ernährungsmedizinerin. Außerdem enthalte Kohl, wie andere Gemüse auch, zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Tumorerkrankung schützen.
 
Wer jetzt Lust hat, mal wieder Kohl zu essen: Hier geht’s zum Rezept Rosenkohl mit Mandeln. Ansonsten haben im Winter auch zahlreiche Knollen- und Wurzelgemüse Saison, wie Rote Beete, Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Topinambur, aber auch Lauch und Feldsalat gibt es im Winter frisch.
 
Eine Übersicht, welches Gemüse oder Obst wann Saison hat, finden Sie zum Beispiel bei der Bundeszentrale für Ernährung.

9. Tipp: Obst- oder Gemüseteller bereitstellen

Wir lassen uns durch visuelle Reize beeinflussen - auch zum Positiven: "Wenn Sie sehr viel arbeiten und es zuhause nicht schaffen, Obst zu essen: Stellen Sie sich eine Schale mit Obst auf den Schreibtisch. Wenn es da steht, greifen Sie auch öfter zu", so die Ernährungsexpertin. Klappt natürlich auch zuhause.

10. Tipp: Nüsschen für Herz & Kreislauf

"Eine Handvoll Nüsse am Tag ist sehr gut, weil Nüsse nachweislich einen beschützenden Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben", so Diana Rubin. Eine Langzeitstudie zeigt: Die Ernährung mit Nüssen und Olivenöl ist gesünder als eine strenge fettarme Diät. Bei den Studienteilnehmerinnen und -Teilnehmern, die täglich Olivenöl oder Nüsse essen, sei die Mortalität geringer und es gäbe weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle als bei der Vergleichsgruppe. Also ran an Mandeln, Hasel- und Walnüsse!

11. Tipp: Bewusst essen!

Langsames, bewusstes Essen bringt mehr Genuss und fördert laut DGE auch das Sättigungsempfinden. Das Gefühl satt zu sein trete erst etwa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Das heißt: "Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat", schreibt die DGE.
 
Übrigens: Wer langsam isst und gründlich kaut, tut auch seinem Magen etwas Gutes. Der Prozess der Verdauung beginnt nämlich schon im Mund. Je besser wir unser Essen mit den Zähnen zerkleinern, desto einfacher hat es der Magen später.

Ein Beitrag von Ariane Böhm