Gute Milch, schlechte Milch

Kuhmilch galt lange Zeit als unverzichtbares Lebensmittel: "Die Milch macht’s", hieß es in der Werbung. Milch sei eine optimale Proteinquelle und stärke die Knochen. Die Forscher streiten sich unterdessen, wenn es um den Milchkonsum Erwachsener geht: Milch steht im Verdacht verschiedene Zivilisationskrankheiten zu fördern.

Einige Studien legen nahe, dass Milch Akne, Arterienverkalkung, Diabetes, Übergewicht oder sogar Osteoporose fördern kann – also nicht gut ist für die Knochen. Andere Untersuchungen sprechen gegen die Hypothese. Und auch bei Pflanzendrinks gibt es unterschiedliche Ansichten.

rbb Praxis hat zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Britta Schautz von der Verbraucherzentrale Berlin Fragen rund um das Thema Milch geklärt.

Was ist besser: Milch oder Pflanzendrinks?

"Das hochwertigere Lebensmittel, so muss man es sagen, ist Kuhmilch. Sie lässt sich für uns besser verwerten als Pflanzendrinks“, erklärt Britta Schautz. Milch enthalte zwar mehr gesättigte Fettsäuren, aber alle Studien kämen eigentlich zu dem Schluss, dass Milchfett keinen so negativen Einfluss auf den Cholesterinwert habe wie andere gesättigte Fettsäuren, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Milch habe zudem viele Nährstoffe, wie Vitamin B12, Folsäure oder Vitamin B2, erklärt Britta Schautz: "Kaum ein anderes Lebensmittel liefert so viel Kalzium wie Milch, von daher ist es ein gutes Lebensmittel."

Milchzuckerunverträglichkeit ist keine Allergie

Dass die meisten Europäer auch nach dem Säuglingsalter noch Milch trinken können, liegt an einer zufälligen Genmutation. Normalerweise nimmt im Erwachsenenalter die Fähigkeit ab, Milchzucker zu verdauen. Dem Körper fehlt dann das Enzym Laktase, das die Laktose aufspaltet und erst verdaulich macht. Rund 75 Prozent der Weltbevölkerung ist laktoseintolerant – übrigens ist das keine Allergie, sondern eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, bei der das Immunsystem des Körpers nicht beteiligt ist.

Milch trinken trotz Laktoseintoleranz?

Aber auch, wer eine Laktoseintoleranz hat, verträgt der Ernährungswissenschaftlerin zufolge meist geringe Mengen an Milch. "Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können über den Tag verteilt sogar bis zu 20 Gramm Laktose zu sich nehmen. Und wer etwas Milch verträgt, sollte sie nicht komplett vom Speiseplan streichen, denn dadurch signalisiert man dem Körper: Du musst dieses Enzym gar nicht mehr produzieren." Britta Schautz empfiehlt daher individuell auszuprobieren, ob und wie viel Milch man verträgt – am besten zusammen mit einer Ernährungsberatung.

Wie viel Milch sollten Erwachsene maximal trinken?

Doch auch wer keine Milchzuckerunverträglichkeit hat, sollte mit dem Milchkonsum nicht übertreiben. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt maximal zwei Gläser pro Tag zu trinken, das entspricht ungefähr 400 bis 500 Millilitern. "Es gibt Studien, die zeigen, dass sich für Männer das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, erhöht, wenn sie viel Milch trinken", so Britta Schautz weiter.

Brauchen Erwachsene Milch?

Erwachsene können sich sehr gut ohne Milch gesund ernähren und ihren Kalziumbedarf über andere Produkte decken – beispielsweise durch den Verzehr von Käse und Sprotten oder veganen Lebensmitteln wie Haselnüssen, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und kalziumreichem Mineralwasser.

Ob man tierische Milch trinken will, ist am Ende auch eine ethische Entscheidung, betont Britta Schautz: "Wenn man mit den Haltungsbedingungen für Tiere nicht zufrieden ist, kann man natürlich auch zu einem Hof um die Ecke fahren und sich die Haltung der Kühe dort genau ansehen – oder nur Bio-Milch kaufen, weil die Haltungsbedingungen da deutlich besser sind."

Welche Pflanzenmilch ist die beste?

Eine Alternative zu Kuhmilch bietet Pflanzenmilch. Es gibt eine große Auswahl, doch nicht jeder Drink ist gleich gut. "Der Sojadrink ist, was die Nährstoffzusammensetzung angeht, am nächsten dran an der Milch. Er hat pro 100 Milliliter ungefähr 52 kcal, liegt damit zwischen der fettreduzierten und der vollfetten Milch, er hat sechs Gramm Kohlenhydrate – die normale Milch hat etwa fünf Gramm Kohlenhydrate. Mit vier Gramm Eiweiß ist der Sojadrink auch in Sachen Proteine einigermaßen vergleichbar mit der normalen Milch", erklärt Britta Schautz.

Alle anderen Pflanzendrinks weichen bezüglich der Nährstoffzusammensetzung relativ stark von der Kuhmilch ab. "Mandelmilch hat sehr wenig Eiweiß: nur 0,5 Gramm pro 100 Milliliter. Gerade wenn man die Drinks als Eiweißquelle nutzen will, ist Mandelmilch eher ungeeignet. Dafür ist sie sehr kalorienarm und besitzt viele Vitamine, aber nicht so viele Mineralstoffe wie normale Milch", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Worauf sollte man bei Pflanzenmilch achten?

Wer auf tierische Milchprodukte gänzlich verzichtet, sollte am besten einen Drink mit Kalzium wählen. Grundsätzlich sollten Verbraucher beim Kauf von Pflanzenmilch auf die Nährstoffangaben achten. Dabei empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin: "Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, vor allem wenig Zucker."

Reisdrinks sollte man daher eher meiden, rät Britta Schautz. "Reismilch hat sehr viele Kohlenhydrate, sprich wir haben eine hohe Zuckerzufuhr, alleine durch den Reisdrink. Dazu kommt, dass dieser wenig Eiweiß enthält, nämlich nur 0,1 Gramm pro 100 Milliliter und auch nur wenige Mineralstoffe."

Allergieauslösendes Potenzial von Pflanzendrinks

Bis auf Reismilch haben die meisten Pflanzenmilchen Britta Schautz zufolge ein hohes allergenes Potenzial. "Soja, Mandeln und Haselnüsse gehören alle zu den Hauptallergenen. Bei Soja kann eine Allergie zu Atemnot führen oder zu Hautausschlag. Bei Nüssen kribbelt es zudem oft im Mund", erklärte die Ernährungswissenschaftlerin. Daher der Rat: Sobald man so etwas merkt, sollte man zum Arzt gehen und die Symptome abklären.

Welche Pflanzenmilch macht den besten Schaum?

Wer seinen Kaffee gerne mit Milchschaum trinkt, ist mit Sojamilch gut beraten. "In unaufgeschäumtem Zustand flockt sie jedoch leicht aus", so die Ernährungswissenschaftlerin der Verbraucherzentrale. Geschmacklich ändert sich dadurch übrigens nichts – aber es sieht eben nicht schön aus.

Wer den typischen Bohnengeschmack der Sojamilch im Kaffee nicht mag, könne beispielsweise Reis- oder Mandelmilch nehmen, empfiehlt Britta Schautz. Ob sich die Drinks gut aufschäumen lassen, lässt sich der Ernährungsexpertin zufolge nicht pauschal sagen, da dies stark damit zusammenhänge, wie die Drinks produziert wurden.

Welche Milch ist gut für Kinder?

Für Kinder ist eine hohe Zufuhr an Kalzium und Eiweiß wichtig, weil sie noch im Wachstum sind. "Man muss ganz klar sagen, dass Milcheiweiß dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher ist als pflanzliches Eiweiß. Das heißt, ein Kind kann das Eiweiß aus der Milch quasi besser in Wachstum umsetzen“, betont Schautz.

Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt für die Ernährung von Kindern nach dem Abstillen zunächst Folgemilch, weil diese der Muttermilch am ähnlichsten sei. Später könne man dann auf Kuhmilch umsteigen. Dabei dürfe es ruhig die Milch mit vollem Fettgehalt sein. "Aber auch 1,5 prozentige Milch ist in Ordnung, weil Kinder auch noch durch andere Quellen Fett zu sich nehmen", so Schautz.

Lieber Vollmilch oder fettarme Milch?

"Bei Erwachsenen würde ich sagen, dass jeder nach seiner eigenen Präferenz trinken kann: Wir trinken nicht so viel Milch, dass der Fettgehalt so wichtig wäre. Wenn man sich das mal veranschaulicht: bei 100 Milliliter ist es ein Unterschied von zwei Gramm Fett am Tag“, erklärt die Expertin. Milch enthalte aber auch fettlösliche Vitamine, die mit der vollfetten Milch besser aufgenommen werden.

Wie gut ist H-Milch?

H-Milch ist ultrahoch erhitzt und dadurch deutlich länger haltbar. Dadurch verliert die Milch Britta Schautz zufolge aber auch deutlich an hitzeempfindlichen Vitaminen, wie Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B2. "Bei der Pasteurisierung wird die Milch nur kurz erhitzt, sodass mehr Vitamine erhalten bleiben", erläutert Schautz. Vor frischer Rohmilch warnt sie jedoch; da sie lebensgefährliche Keime enthalten kann, sollte sie vor dem Verzehr in jedem Fall abgekocht werden.