Empfehlenswert bei Diabetes und Arthrose - Fischpfanne mit Frühlingsgemüse
Zutaten (für 1 Person)
- 1/2 Zwiebel
- 1/2 Stange Lauch
- 1 Möhre
- 1/2 Kohlrabi
- 100 g Zuckerschoten
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 (je ca. 80 g) Fischfilets
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL saure Sahne
- 50 g Magerquark
- 50 g (0 % Fett) Naturjoghurt
- 2-3 Stiele Dill
- Cayenne-Pfeffer
Zubereitung
Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhre und Kohlrabi schälen und in feine Streifen schneiden. Die Zuckerschoten putzen und waschen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Lauch darin andünsten. Möhre und Kohlrabi dazugeben und mitdünsten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe dazugießen.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Filets auf das Gemüse setzen und zugedeckt 10-15 Minuten dünsten. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten hinzufügen und mitdünsten.
Inzwischen die saure Sahne mit Magerquark und Joghurt verrühren. Den Dill waschen und trocken tupfen, die Spitzen abzupfen und fein hacken. Den Dill unter die Sauerrahm-Mischung rühren, mit übrigem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer würzen.
Fisch und Gemüse mit dem Dillrahm servieren.
Nährwerte pro Portion
479 kcal, 44,3 g Eiweiß, 23,6 g Fett, 20,5 g Kohlenhydrate, 7,3 g Ballaststoffe
