Für viele ist nach dem Urlaub wie vor dem Urlaub - schnell sind die zwei, drei oder vier wunderbaren Wochen der Erholung wieder verpufft und der Stress des Alltags hat einen zurück. Doch wie sehr und wie lange man von den eigenen Urlaubserfahrungen zehren kann, hat tatsächlich ganz viel mit der eigenen Gestaltung des Urlaubs zu tun.  

Die Vorbereitung

Auch wenn der Urlaub knapp bemessen ist und man möglichst lange am Urlaubsort verweilen will: es lohnt sich vor und nach der Reise einen Zeitpuffer einzubauen und nicht bis zur allerletzten Minute zu arbeiten. Wer nicht auf den letzten Drücker die Koffer packt, der Nachbarin Bescheid sagt, dass sie die Blumen gießen soll und letzte Mails checkt, der startet entspannter. Denn gerade Flug- und Autoreisen sind anstrengend und bedeuten zu Beginn des Urlaubs erst mal Stress für Körper und Geist.
 
Wer es einrichten kann, sollte vielleicht nicht an einem Montag in die neue Arbeitswoche starten, sondern erst in der Mitte der Woche. Dann ist das nächste Wochenende in "Sichtweite". Wer eine E-Mail-Abwesenheitsnotiz erstellt, sollte auch hier einen Tag "Puffer" einbauen, damit man nicht am ersten Arbeitstag hunderte von Emails beantworten muss, sondern erstmal in Ruhe sortieren kann.

Im Urlaub kommt's auch auf Kontraste an

Es klingt trivial, aber seinen Urlaub sollte man so verbringen, dass man sich tatsächlich erholen kann. "Wer möglichst lange erholt bleiben möchte, sollte zuerst dafür sorgen, dass dieses Gefühl wirklich eintritt. Deshalb ist es wichtig, dass man für sich selbst herausfindet, wann und wie man gut Entspannung oder andere Erholungserfahrungen erlebt", sagt Prof. Carmen Binnewies vom Institut für Psychologie an der Universität Münster.
 
Menschen, die bei ihrer Arbeit viel am Schreibtisch sitzen, erreichen das besser mit Aktivität. Wer eher körperlich arbeitet, braucht mehr körperliche Ruhe und Erholung. Im Urlaub hat man idealerweise die Chance, einfach mal alles "laufen" zu lassen. Auf der anderen Seite gibt es die Chance, neue Dinge auszuprobieren: die Sprache des Landes im Gespräch mit Einheimischen, den Tauchkurs oder die Rucksack-Wanderung, bei der man jeden Abend woanders übernachtet. Laut einer Erhebung im Auftrag der DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 fühlen sich fast 90 Prozent der Menschen nach ihrem Sommerurlaub "sehr gut" oder "gut" erholt. Doch dieser Effekt hält oftmals nicht lange an.

Dauer ist nicht alles

"Studien zeigen, dass Urlaubseffekte bis zu drei Wochen anhalten, wobei viele Effekte leider nach einer Woche schon wieder verblasst sind", sagt Psychologin Prof. Carmen Binnewies. Mehrere Urlaube über das Jahr verteilt, sorgen übrigens für mehr Erholung als nur ein langer Jahresurlaub. Und für die Erholung spielt es nicht unbedingt eine Rolle, ob man zuhause bleibt oder sich auf eine Reise begibt.

Die Rückkehr

Im Flur türmt sich die Post, die Zimmerpalme ist vertrocknet und die Wäscheberge sind immens: Nach dem Urlaub ist dann ganz schnell wieder vor dem Urlaub. Hier lohnt sich eine gute Vorbereitung, bei der man zumindest für einen Teil der alltäglichen Arbeiten Entlastung organisiert hat. Warum den Nachbarn nicht bitten, den Kühlschrank zu füllen, bevor man zurückkehrt? Oder die kleineren Kinder zu einer befreundeten Familie bringen, damit die Eltern genügend Ruhe und Zeit haben, wieder in den Alltag zu kommen?

Der erste Arbeitstag

Der erste Arbeitstag ist wie viele Montage auf einmal. Nach einer Phase der Erholung, fällt es den meisten schwer wieder in den täglichen Arbeitsrhythmus zu gelangen. Zumal sich bei vielen Arbeit angesammelt hat, die andere nicht erledigt haben.
 
Angestellte Arbeitnehmer haben nach dem Arbeitszeitgesetz ein Recht auf Vertretungsregeln und vertretbare Arbeitsmengen. Gibt es diesbezüglich Defizite, dann kann der Arbeitnehmer eine so genannte Gefährdungsbeurteilung inklusive der psychischen Arbeitsbelastung einfordern. Wenn sich zum Beispiel gleich nach dem Urlaub schon wieder viele Überstunden angesammelt haben, ist das ein Indiz, dass die Arbeitsorganisation im Argen liegt.
 
Manche setzen sich aber auch selbst unter Druck: weil sie doch nun gut erholt zu sein meinen, lasse sich ja vielleicht das Arbeitspensum gleich steigern. Im Gegenteil: Nach einer Phase der Erholung braucht man eine gewisse Zeit, um wieder in den alten Rhythmus zu kommen.
 

Inseln im Alltag

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen und lebhaft vorgestellten Erlebnissen. Es erzeugt bei beiden die gleichen körperlichen Reaktionen und Gefühle. Konsequent gedacht bedeutet das, dass wir uns eigentlich zu jeder Zeit und an jedem Ort wieder in den "Urlaubsmodus" zurückversetzen können. Dabei ist alles hilfreich, was die Sinne anspricht: also Urlaubsfotos, Mitbringsel, aber auch das Essen beim Griechen oder Italiener.
 
Auch das Erzählen vom Urlaub, ruft diese positiven Gefühle hervor. Allerdings nur dann, wenn man auch über die guten Erfahrungen spricht und nicht über die schlechten. Alles was man dafür braucht, ist ein wenig Zeit. Deshalb sollte man sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit nicht jeden Tag komplett verplanen. Warum nicht mal an der schönen Allee, durch die man jeden Tag mit dem Auto fährt, aussteigen und ein Stück zu Fuß gehen? Überhaupt: viele Wege kann man auch zu Fuß erledigen und sieht dabei im besten Fall ein wenig "über den Tellerrand" hinaus. Wie im Urlaub.

Die App für Urlaubsgefühle

Inzwischen gibt es sogar eine App (Holidaily), die helfen soll, die positiven Urlaubsgefühle in den Alltag zu übertragen. "Holidaily" wurde in Zusammenarbeit mit der BARMER GEK und Forschern der Leuphana Universität Lübeck entwickelt. "Holidaily" begleitet Urlauber bei den Urlaubsvorbereitungen, während des Urlaubs und in der Zeit danach. Sie bietet kleine tägliche Übungen, so genannte "Dailys", die jeden Tag ein wenig Urlaub in den Berufsalltag bringen sollen.
 
Vor dem Urlaubsstart errechnet die App einen so genannten Wohlbefindens-Index, der dann mit den täglichen "Dailys" gesteigert werden kann. In einer ersten Studie haben die Forscher der Universität Lübeck beobachten können, dass Berufstätige, die mit der App trainieren, im Berufsalltag seltener unter depressiver Erschöpfung leiden.