Endlich mit dem Laufen anfangen - diesen Entschluss fassen viele. Nur: "Laufschuhe an und los!" - das kann schmerzhafte Folgen haben. Durch Fehler beim Training, aber auch, weil bestimmte Füße spezielle Anforderungen haben. Doch welche sind das und wie gelingt gesundes Laufen?

Vor dem Laufen steht das Dehnen - so haben es viele noch zu Schulzeiten gelernt und davon gehen auch viele Laufanfänger aus. Aber Sportwissenschaftler warnen: Das kann schmerzhaft werden. Denn: Vor dem Laufen sind die Muskeln kalt. Bevor es ans Dehnen geht, muss mindestens eine Aufwärmrunde sein. Gedehnt werden darf und sollte - aber gerne nach dem Laufen oder bei einer Pause dazwischen.

Aber nicht nur kalte Muskeln können schmerzhafte Folgen haben, sondern auch zu schwache - und zwar am Fuß. Wenn das Fußgewölbe bei Druck, zum Beispiel durch das Laufen, nach unten sackt, sprechen Mediziner vom Senkfuß. Der ist sehr weit verbreitet. Abhilfe können stützende Einlagen schaffen, aber viel wichtiger ist langfristig: Fußmuskeln trainieren!

Barfußlaufen trainiert beispielsweise die gesamte Fußmuskulatur - gerade wenn man auf unebenem Grund läuft. Einfach täglich eine Runde gehen ist deshalb schon ein gutes Training - versuchen Sie die Untergründe abzuwechseln (Rasen, Pflasterstein, Waldboden, ...) um den größten Effekt zu erreichen - denn auf jeden neuen Untergrund müssen sich die Fußmuskeln dann einstellen.

Etwa genauso häufig wie der Senkfuß ist der Plattfuß - ersterer kann sozusagen auch ein Entwicklungsstadium des Plattfußes sein. Am Ende liegt das ganze Längsgewölbe beim Plattfuß flach auf - dem Fußabdruck fehlt der typische "Ausschnitt" an der Fußinnenseite. Das kann zu einer größeren Druckempfindlichkeit des Fußes führen - besonders bei Belastung. Zum Beispiel, weil bei seiner Entwicklung die Ferse nach außen knickt. Folge: Mehr Reibungsfläche im Schuh. Helfen kann, was das Längsgewölbe des Fußes wieder "hoch bringt" - etwa Fußmuskeltraining.

Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit - eine kleine Trainingseinheit für die Füße ist immer möglich. Zum Beispiel unterm Bürotisch: Einfach abwechselnd nur mit den Zehen oder nur der Ferse den Boden berühren, dabei das jeweils andere Fußende nach oben ziehen. Das baut Spannung in den Fußgewölben auf und stärkt die Muskulatur.

Wer auf die Laufstrecke will, braucht das richtige Schuhwerk. Das sollte den eigenen Gang unterstützen, denn beim Laufen werden große Stoß- oder Aufprallkräfte frei, die sich bei Fehlstellungen sonst z. B. in Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rücken schmerzhaft bemerkbar machen können. Hinter den Schmerzen steckt dann meist eine Fehlbelastung.

Um Fehlbelastungen zu erkennen und einen entgegenwirkenden Schuh auszuwählen, gibt es die Laufbandanalyse. Sportgeschäfte, Orthopäden und Sportmediziner bieten sie an. Wichtig: In Sportgeschäften wird der Gang meist nur von hinten analysiert - dadurch fallen Probleme an Knien, am Rücken und der Hüfte aber nicht auf. Eine Analyse mit Kameras vorne, hinten und auf Hüfthöhe lohnt sich deshalb, um später Schmerzen zu vermeiden. Wichtig ist das vor allem für Laufanfänger.