Millionen Menschen in Deutschland schlafen schlecht - mit fatalen Folgen. Denn unter zu wenig und ineffizientem Schlaf leidet der gesamte Körper: von der Psyche über das Herz-Kreislauf- bis zum Immunsystem. Umso wichtiger: mit medizinischer Hilfe die Ursachen angehen und schlechte Schlafgewohnheiten durchbrechen.
 
Jeder hat mal eine "schlechte Nacht". Oft wenn am nächsten Tag besondere Anforderungen auf einen warten: Prüfungen, Vorträge oder wichtige Lebensentscheidungen. Auch Ärger mit dem Partner oder im Beruf führen dazu, dass wir uns nachts im Bett umher wälzen.

Warum ist Schlaf wichtig?

Auf Dauer sollte man Schlafprobleme aber nicht hinnehmen. Denn guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Nachts erholt sich unser Organismus. Das Immunsystem erstarkt, Körperzellen werden erneuert, Enzyme, Hormone oder Blutbestandteile gebildet.
 
Schlafmangel macht dagegen krank: Kurzfristige gesundheitliche Folgen sind Nervosität, innere Unruhe, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit oder häufigeres Einnicken am Tag. Langfristiger Schlafmangel erhöht das Risiko für Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Ängste und sogar Krebserkrankungen.

Wer leidet unter Schlafstörungen?

Rund zehn Prozent der Normalbevölkerung leiden dauerhaft unter nicht erholsamem Schlaf. Unser hektisches Leben, Lärm und Kunstlicht, extreme Hitze oder Kälte sorgen für unruhige Nächte. Leben im Geist der Zeit heißt außerdem oft auch: leben gegen die biologische Uhr. Überdurchschnittlich häufig sind die Schlecht-Schläfer unter den Berufstätigen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdiensten zu finden.
 
Doch längst nicht jede durchwachte Nacht ist eine echte Schlafstörung. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung sprechen Experten erst, wenn jemand mindestens drei Mal in der Woche einen Monat lang kein Auge zugetan hat. Der Rest schlummert vielleicht mal unruhig, braucht aber keine Therapie.
 
Experten unterscheiden über 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Am häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen.

Die Diagnose

Wer länger als einen Monat an Schlafstörungen leidet, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Er schließt zunächst körperliche Ursachen der Müdigkeit aus wie:
• Infektionen,
• Blutarmut,
• Herz- und Lungenerkrankungen oder
• Schilddrüsenkrankheiten.
 
Wichtigster Schritt für die Diagnose: das ärztliche Gespräch. Mitunter sind erbliche Komponenten bei der Entstehung zu berücksichtigen. Deshalb hilft es, nach den Schlafgewohnheiten der Familienmitglieder zu fragen.

Schlafanalyse zu Hause und im Schlaflabor

Für eine Bestandsaufnahme hilft ein Schlaftagebuch. Sogenannte Aktometer dienen der Aufzeichnung des Schlafs zu Hause: Sie werden wie eine Uhr am Handgelenk getragen und erlauben Aussagen über die ungefähre Dauer, die Positionierung der Schlafepisoden im Tagesverlauf und die Regelmäßigkeit des Schlafens.
 
Das sogenannte Hypnogramm oder die Schlafanalyse - im Schlaflabor oder zu Hause - registriert unter anderem Gehirnströme, Atmung, Puls und Bewegungen.
 
Die verschiedenen Messungen geben Aufschluss über die Schlafqualität und mögliche organische Ursachen für die Schlafstörung.
 
Bei vielen - vor allem komplexen und länger dauernden - Schlafstörungen ist eine Untersuchung im Schlaflabor notwendig. Ins Schlaflabor kommt man, wenn:
• Man am Tage häufig müde ist oder unfreiwillig einschläft.
• Man morgens völlig zerschlagen und müde aufwacht, der Schlaf also nicht erholsam ist.
• Mehr als 4 Wochen Ein- oder Durchschlafstörungen bestehen.
• Man häufig oder längerfristig Schlafmittel einnimmt.
• Man stark schnarcht und man selbst oder der Bettpartner nächtliche Atempausen bemerkt.
• Man über unruhige Beine (Restless Legs Syndrome) klagt.

Welche Krankheiten können Schlafstörungen verursachen?

Schlafapnoe
Bei der Schlafapnoe erschlaffen die Halsmuskeln, die Atemwege verengen sich. Betroffene haben Atemaussetzer, die teilweise Minuten andauern. Der Körper schüttet Stresshormone aus, die zu Herzkreislaufproblemen und Depressionen führen. Lässt sich mit einer Schlafmaske behandeln, die mit Überdruck nachts die Atemwege offen hält.
 
Unruhige Beine
Betroffene hindert ein unangenehmes Kribbelgefühl in den Beinen am Ein- und am nächtlichen Durchschlafen. Das Kribbeln bessert sich häufig erst, wenn sie aufstehen und umhergehen. Verschiedene Medikamente wirken lindernd.
 
REM-Schlafstörung
Gesunde haben während des REM-Schlafs eine erschlaffte Muskulatur. Bei Menschen mit REM-Schlafstörung fehlt der schützende Mechanismus: Sie können ihre Muskeln anspannen. Gleichzeitig träumen sie besonders aggressive und gewalttätige Dinge. Als Folge schlagen sie im Schlaf um sich, attackieren den Partner oder verletzen sich selbst. Die Störung gilt als frühes Indiz für die Parkinson-Krankheit.

Welche Therapien gibt es?

Ist die Diagnose klar, suchen Schlafmediziner*innen und Betroffene gemeinsam nach Wegen, um den Schlaf zu verbessern. Die Therapiemöglichkeiten reichen von Schlafhygiene über Wachtherapie bis hin zur medikamentösen Behandlung.
 
Das Prinzip der Wachtherapie: besser schlafen durch weniger Schlaf. Indem man weniger schläft, wird der "Schlafdruck" erhöht. Spät ins Bett gehen, früh aufstehen - im besten Fall kommen so nur gut fünf Stunden Schlaf zusammen. Das soll dem Körper beibringen, wie "müde sein" und "einfach schlafen gehen" funktioniert. Das Schlafmuster wird damit neu programmiert.
 
Die medikamentöse Therapie von Schlafstörungen ist relativ komplex. Sie ist vor allem dann erfolgreich wenn Medikamente die Ursache von Schlafstörungen, wie Ängste oder Depressionen, behandeln. Viele Schlafmittel bergen Suchtgefahr, andere haben unangenehme Nebenwirkungen.
• Pflanzliches: Baldrian, Passionsblume, Melisse, Hopfen, Lavendel und Johanniskraut sollen Schlaf auf natürliche Art fördern. Verwendet als Tee, Öle oder Kräuterkissen.
• Antihistaminika: Ältere Antihistaminika wirken gegen allergische Reaktionen, machen müde - und werden als Schlafmittel eingesetzt. Nicht länger als zwei bis vier Wochen anwenden.
• Benzodiazepine: Wirken schlaffördernd, beruhigend und entspannen die Muskulatur. Machen rasch süchtig und sollten maximal zwei bis vier Wochen eingenommen werden.
• Antidepressiva: Ärzte setzen Antidepressiva in niedriger Dosierung auch als Schlafmittel ein. Sie machen nicht abhängig, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen.
• Melatonin: Zusätzlich zugeführtes Schlafhormon kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Hierzulande bei Schlafstörungen für Menschen über 55 zugelassen.

Was kann ich selbst bei Schlafstörungen tun?

Vor dem Schlafen gehen ist erlaubt, was gefällt. Egal, ob man einen Podcast hört, leichten Sport treibt oder liest - jeder sollte das machen, was ihn entspannt. Auch Sex hat einen entspannenden Effekt. Das Hormon Oxytocin, das dabei ausgeschüttet wird, macht müde.
 
Rhythmus und Rituale helfen, den Körper auf den bevorstehenden Schlaf einzustimmen und um gut durchzuschlafen. Übungen zur Entspannung, wie die Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Yoga können helfen, den Stress vom Tage hinter sich zu lassen und so besser ein- und durchzuschlafen.

Hausmittel und Tipps für zu Hause (als Liste)

Entspannungsübungen, sanfte Massagen, beruhigende Tees - wer schlecht schläft, kann einiges für sich ausprobieren:
• Fehlenden Schlaf nicht nachholen: kein Mittagsschlaf, kein Fernsehschlaf, kein Zwischendurch-Schlaf und auch kein Wochenend-Marathon-Schlaf.
• Falls Sie schlecht einschlafen, sind Sie vielleicht nicht müde genug. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und nicht, wenn "es Zeit ist".
• Vermeiden Sie "Schlafgifte" wie Alkohol, Kaffee und Tee sowie späte, schwere Mahlzeiten.
• Anstrengende Sportarten nicht auf die Abendstunden legen. Dabei werden Stresshormone ausgeschüttet, die uns wachhalten.
• Auf abendliches Arbeiten am Computer, Bildschirme im Bett oder spätes Fernsehen verzichten.
• Alkohol führt dazu, dass wir rasch einschlafen, stört jedoch das Durchschlafen. Er verkürzt die Tiefschlafphasen, REM-Schlaf und verhindert damit den erholsamen Schlaf.
• Gedanken über die Anforderungen des nächsten Tages bringen viele um den Schlaf. Wenn man aufschreibt, was am nächsten Tag zu erledigen ist, haben störende Gedanken nachts weniger Chancen, uns vom Schlaf abzuhalten.
• Schlaftee mit Hopfen, Baldrian, Kamille, Passionsblumenkraut und Schafgarbe hilft leichter einzuschlummern. Auch Hausmittel wie warme Milch können versucht werden.
• Beinwaschungen nach Kneipp mit kaltem Wasser fördern den gesunden Schlaf. Das Wasser sollte nicht abgetrocknet werden; warme Socken schützen vor einer Erkältung.
• Rollos an den Schlafzimmer-Fenstern sorgen für einen dunklen Raum, in dem sich besser ruhen lässt.
• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 16 bis 18 Grad liegen. Vor dem Schlafengehen noch einmal lüften.
• Den Wecker am besten so positionieren, dass man ihn nachts nicht gleich anschaut, wenn man wach wird. Sonst fängt man an, die (wenigen) verbleibenden Stunden bis zum Aufstehen zu zählen - und sich selbst unter Druck zu setzen, jetzt endlich zu schlafen.

Autorin: Constanze Löffler