Wie Rückenschmerzen vermieden werden können und welche Übungen vor und während des Autofahrens für Entspannung sorgen, darüber sprach rbb Praxis mit dem Neurochirurgen und Wirbelsäulenexperten Dr. Munther Sabarini von der Avicenna Klinik in Berlin-Wilmersdorf.

Warum kommt es bei längeren Autofahrten überhaupt zu Rückenschmerzen?

Unabhängig davon, ob man regelmäßig Auto fährt, haben etwa 80 Prozent aller Menschen schon einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen erlebt und rund 30 Prozent leiden sogar ständig darunter. Beim Autofahren kommen noch weitere Faktoren hinzu. Durch das konzentrierte Fahren verspannen die Muskeln schneller, Stress führt ebenfalls zu muskulärer Anspannung und das lange Sitzen ist generell nicht gut für den Rücken. Besonders betroffen sind dabei oft die Hals- und die Lendenwirbelsäule.

Was kann ich vorbeugend tun?

Vor der Fahrt, aber auch in den Pausen, kann man Übungen machen, um die Rückenmuskulatur zu lockern. Zum Beispiel das sogenannte Apfelpflücken. Dabei streckt man abwechselnd die Arme nach oben, als wenn man einen Apfel vom Baum pflücken wollte. Jedes Mal kann man dabei ein wenig höher greifen. Eine andere Übung geht genau in die andere Richtung, indem man den Rücken beugt und mit der rechten Hand versucht an den rechten Fuß zu fassen und mit der linken Hand an den linken Fuß. Diese beiden Übungen kann man gut abwechselnd machen. Bei einer dritten Übung streckt man beide Arme waagerecht nach rechts und links aus und dreht sich mit dem aufrechten Oberkörper maximal nach rechts und nach links.
 
Generell sollte man nach zwei Stunden Autofahrt eine Pause von mindestens 15 Minuten machen und dabei am besten diese oder ähnliche Übungen durchführen.

Gibt es Hilfsmittel, die ich während der Autofahrt nutzen kann?

Wenn man weiß, dass man schnell Rückenschmerzen bekommt und eine längere Autofahrt plant, dann kann es sinnvoll sein, eine Bandage im Bereich der Lendenwirbelsäule zu tragen. Die stützt diese Partie und verhindert womöglich auch, dass man unwillkürlich eine falsche Bewegung macht. Auch ein Wärmekissen oder ein Wärmepflaster in diesem Bereich können helfen. Ein kleines Kissen, welches man sich in die Wölbung des Rückens legt, damit der gesamte Rücken an der Sitzlehne aufliegt, kann ebenso helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Wie sitze ich rückengesund im Auto?

Die meisten Autositze kann man heutzutage ja in verschiedene Richtungen individuell einstellen. Die Rückenlehne sollte sich in einem Winkel von rund 110 Grad zur Sitzfläche befinden, also in etwas mehr als einem rechten Winkel. Die Länge der Sitzfläche sollte so gestaltet sein, dass der Sitz wenige Zentimeter vor der Kniekehle zu Ende geht. Der Sitz insgesamt sollte nicht zu tief sein, so dass man ohne den Rücken strecken zu müssen, eine gute Sicht auf die Straße und die Kontrollinstrumente hat. Die Kopfstütze stützt dann den Kopf in ausreichendem Maße, wenn sie etwa bis auf die Höhe der Augen reicht. Der gesamte Sitz sollte nicht zu weit hinten sein, damit man die Arme bei Griff zum Lenkrad nicht durchstrecken muss, sondern leicht gebeugt halten kann. Ähnlich wie Matratzen, haben Autositze auch fünf verschiedene Härtegrade; da empfiehlt sich für die meisten Menschen eine mittlere Härte von 2 bis 3 zu wählen.

Gibt es auch Übungen, die man während der Fahrt ausüben kann?

Um die Schultern zu entlasten, kann man regelmäßig die Schultern hochziehen und wieder absenken. Gut für die Halswirbelsäule ist es, den Kopf bewusst Richtung Autodach zu strecken und wieder locker zu lassen. Den Rücken direkt spricht eine Übung an, bei der man die Bauchmuskeln anspannt und den mittleren Teil des Rückens bewusst an den Rücksitz drückt. Etwa in der Höhe, wo sich möglicherweise auch das kleine Kissen befindet. Das linke Bein, wenn man es gerade nicht zum Kuppeln braucht, kann man leicht nach oben und unten beugen. Wer mit Tempomat fährt, kann das zwischendurch auch mit dem rechten Bein tun.

Wie vermeide ich einen steifen Nacken durch längeres Autofahren?

Die meisten Autos haben eine automatische Belüftung, so dass man die Fenster nicht mehr öffnen muss, um frische Luft zu bekommen. Dadurch vermeidet man zumindest Zugluft als Ursache von Nackensteifigkeit. Die Übung, die Schultern abwechselnd zu den Ohren hochzuziehen, die ich eben schon beschrieben habe, hilft auch gegen eine verspannte Halswirbelsäule. Ebenso wie die Übung, bei der der Kopf Richtung Autodach angehoben wird. Wer sehr empfindlich in dem Bereich ist, kann sich ein leichtes Tuch umlegen.

Ist ein Automatik- oder ein Schaltwagen besser für den Rücken?

Zwar hat ein Schaltwagen den Vorteil, dass man sich vielleicht mehr bewegt. Aber insgesamt würde ich sagen, dass ein Automatikwagen, vor allem bei längeren Fahrten, von Vorteil ist, weil man einfach entspannter fährt. Insgesamt hat man beim längeren Autofahren ja sowieso schon viele Dinge, auf die man sich konzentrieren muss. Und alles, was da wegfällt, entspannt tendenziell.

Welche Rolle spielen Schmerzmedikamente?

Wenn Rückenschmerzen nach einer längeren Autofahrt eingetreten sind, kann man durchaus mal eine Schmerztablette nehmen. Zum Beispiel Paracetamol oder Ibuprofen 400, die man sich selbst in der Apotheke kaufen kann. Wenn man auch während des Urlaubs die Beschwerden nicht los wird, kann man durchaus am Urlaubsort zum Arzt gehen und sich ein stärkeres Schmerzmittel verschreiben lassen. Bestehen die Beschwerden auch nach dem Urlaub noch, sollte man das bei seinem Orthopäden zuhause abklären lassen. Vor allem dann, wenn die Schmerzen in Arme oder Beine ausstrahlen. Dann kann dahinter mehr als nur eine Muskelverspannung als Folge einer langen Autofahrt stecken.

Welche Ursachen von Rückenschmerzen gibt es im Urlaub sonst noch?

Der Klassiker ist das Herausnehmen des Gepäcks aus dem Kofferraum, wenn man noch von der Autofahrt verspannt ist. Dabei kommt es häufig zu Überlastung und falschen Bewegungen, die Rückenschmerzen verursachen können. Also, lieber erstmal ein paar Entspannungsübungen machen und dann die Koffer nach und nach oder zu zweit ins Hotelzimmer tragen.
 
Im Urlaub hat man ja mehr Zeit, um Sport zu machen und sich zu bewegen und das ist auch gut so, weil die meisten Menschen sich eher zu wenig als zu viel bewegen. Doch sollte man es dabei nicht übertreiben und langsam beginnen, wenn man sonst nicht so viel Sport macht. Den ganzen Tag nur am Strand zu liegen ist auf keinen Fall gut für den Rücken.
 
Manche Menschen nutzen den Urlaub auch, um sich mal eine Massage zu gönnen. Dabei sollte man vorab auf jeden Fall nachfragen, wie stark die Massage ist. Es kommt nämlich immer wieder vor, dass die Massage so stark ausgefallen ist, dass diejenigen dann mit mehr Rückenschmerzen zurückkehren, als vor dem Urlaub. Und, es gibt auch Menschen, die Osteoporose haben und für die solche starken Massagen gar nicht gut sind.

Vielen Dank für das Gespräch, Dr. Sabarini.
Das Interview führt Ursula Stamm.