Wenn unser Immunsystem einen Wunsch frei hätte ...

Eine ausgewogene Ernährung und guter Schlaf sind für unseren ganzen Körper wichtig, auch für das Immunsystem. Wenn unser Immunsystem dann noch einen Wunsch frei hätte, wäre es womöglich das: Dreimal 30 Minuten Ausdauersport pro Woche. Warum? Dazu gleich mehr. Falls Sie jetzt denken: 'Ich bin (lungen)krank, ich kann keinen Sport machen' - vielleicht doch, das Zauberwort lautet "Moderates Ausdauertraining".

Warum moderates Ausdauertraining so gut tut

Moderates Ausdauertraining, das bedeutet beispielsweise Joggen, Laufen, Walken, Rudern oder Schwimmen mit einer moderaten Belastung. "Es geht nicht darum, Höchstleistung zu bringen, sondern darum, dass man sich noch wohlfühlt", betont Pneumologe Christian Grah. Besonders gut seien alle Bewegungsformen, die im Fluss sind; Kraftsport, wie Crossfit, sei zwar auch wirksam, aber eben nicht so sehr wie Ausdauersport.

Was wichtig ist: die Dosis. Das Training sollte mindestens 30 Minuten lang dauern, erst dann fängt Ausdauer an – wer mag oder kann gern auch länger. Wenn 30 Minuten am Anfang noch zu viel sind: klein anfangen, aber durchhalten, mit Intervallen und Pausen abwechseln und mit der Zeit kontinuierlich steigern.

"Wenn man regelmäßig trainiert, verändert sich das Immunsystem", dazu gebe es gut belegte Daten in der Onkologie, sagt Christian Grah. Menschen, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten ein moderates Ausdauertraining absolvieren, "leben länger und fühlen sich besser, haben also auch eine höhere Lebensqualität", so der Pneumologe weiter. Wichtig sei dabei auch stark der Rhythmus, also die Regelmäßigkeit des Trainings.

Good News für Noch-Sportmuffel

Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um mit moderatem Ausdauertraining anzufangen! Das gilt für Gesunde Noch-Sportmuffel und fast noch mehr für Menschen, die aufgrund einer Erkrankung bisher Sport gemieden haben.
 
Denn: Moderates Ausdauertraining sei bei Kranken wahrscheinlich sogar noch effektiver als bei Gesunden, sagt Christian Grah. Das allerbeste: Insbesondere dann, wenn jemand vorher nie trainiert hat. "Dann haben Sie den großen Vorteil, dass sich das ganze Immunsystem durch die Veränderung des Belastungsprofils viel radikaler und viel stärker umstellt", sagt Christian Grah. Neben dem Immunsystem werden auch Herz, Kreislauf und Muskulatur gestärkt und die Atemnot kann reduziert werden.

Kleine Übung: Finger dehnen für die Atmung

Wo sind Verspannungen? Wo sind Unbeweglichkeiten? Neben Ausdauersport ist Dehnung sehr wichtig für die Atmung. Hier eine kleine Übung für zwischendurch am Schreibtisch: "Wenn Sie die Finger ganz doll spreizen, so dass es fast bisschen weh tut und dann wieder locker machen – schon dieses Dehnen und wieder Loslösen hat einen reflektorischen Effekt auf die Atmung”, sagt der Pneumologe Grah.
 
Dehnungsarbeit spielt auch eine wichtige Rolle z.B. in der Atem- und Bewegungstherapie, bei der Progressiven Muskelentspannung ebenso wie bei Yoga und Pilatesübungen – jeweils mit unterschiedlichem Fokus.

Entspannung - keine Nebensache für die Lunge

Entspannung und Lockerlassen sind genauso wichtig wie Training und Dehnung. In Bezug auf die Atmung stellt sich vor allem die Frage: Wie kann ich Zwerchfell-Lockerung betreiben? Denn: "Bei der Lunge ist der Hauptatemmuskel das Zwerchfell und das kann man einbeziehen durch vertiefende Atmung, Anspannung und Entspannung. Das geht über Beckenhaltung, über Anspannungs-Entspannungs-Übungen, die mit der Wirbelsäule und dem Becken zu tun haben und auch ein bisschen über Atemübungen."

Übrigens: Auch Panik kann zu Atemnot und einem Engegefühl im Brustkorb führen. Entspannung der Psyche ist deshalb in Corona-Zeiten sehr wichtig. Was hilft: Atemübungen. Gut zum Entstressen ist z.B. Yoga und Meditation.

Singen als Atem-Therapie

Singen ist eine der schönsten Formen der Atem-Therapie: "Beim Singen haben Sie noch eine seelische Qualität mit dabei: Sie können sich ganz anders in eine Klangwelt hinein entspannen, als wenn sie nur auf dem Trainingsfahrrad sitzen", sagt Christian Grah.

Singen stärkt nicht nur das Zwerchfell, kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur, das Herz-Kreislauf-System, sondern macht auch glücklicher: Nach etwa 30 Minuten Singen produziert unser Gehirn mehr stimmungsaufhellende Hormone, wie Beta-Endorphine, Serotonin und Dopamin.

So wirkt singen günstig aufs Immunsystem

Das ist wiederum gut für’s Immunsystem: Die Psyche hat einen wichtigen Effekt auf die Immunabwehr. Bei dauerhaftem Stress passiert das Gegenteil. Der Körper schüttet vermehrt Kortisol aus, was das Immunsystem unterdrückt.

Da gemeinsames (nicht-digitales) Singen wegen der Corona-Pandemie aktuell nicht möglich ist, wie wär’s damit: Radio, Schallplattenspieler oder Musik-Streaming aufdrehen und hemmungslos mitträllern. Für den Spaßfaktor hilft dann besonders auch mal: Liedtext über die Suchmachine auf Schirm oder Papier zaubern und sich mit dem Singen aller Strophen eine kleine Herausforderung schaffen.