Bewegung ist gut für die Gelenke

Beim Radfahren wird die immer gleiche Bewegung wiederholt. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet und vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert wird. Die Gelenkflüssigkeit wirkt wie eine Art "Schmiere" zwischen den Gelenkflächen, die durch die Arthrose abgenutzt sind.
 
Durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit reiben die Gelenkflächen nicht mehr so stark aufeinander, Bewegungen sind weniger schmerzhaft. Außerdem enthält die Gelenkflüssigkeit Nährstoffe, die den Knorpel versorgen. Die Nährstoffe sind wichtig, damit der Knorpel, der natürliche Gleitschutz im Gelenk, gekräftigt wird.

Radfahren ist gut für die Gelenke, wenn man einige Tipps beachtet

Die Vorbereitung: Das Fahrrad richtig einstellen

Sattelhöhe richtig bestimmen
 
• Auf dem Sattel sitzend sollte man mit ausgestrecktem Bein das untere Pedal mit der Ferse erreichen.
 
Lenkerhöhe einstellen
 
• Der Lenker sollte deutlich höher sein als der Sattel. Die aufrechte Haltung belastet den Bewegungsapparat am wenigsten.
 
Richtig treten
 
• Die richtige Auflagestelle für das Pedal ist zwischen Ballen und Mittelfuß. Das Knie sollte beim Treten nicht ganz durchgestreckt werden - eventuell den Sattel niedriger stellen.
 
 

Radfahren: Die Bewegung richtig ausüben

Den richtigen Gang wählen
 
• Für Menschen mit Arthrose eignen sich Fahrräder mit möglichst vielen Gängen; man sollte bevorzugt in kleinen Gängen fahren.
 
Auf Trittfrequenz achten
 
• Die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Deshalb sollte man auch eher in niedrigen Gängen fahren. Die schnelle Trittfolge bei mäßigem Krafteinsatz schont Gelenke und Muskeln.
 
Richtige Gangschaltung
 
• Wer unter Hand- oder Fingerarthrose leidet, sollte eine Schaltung wählen, die in den Griff integriert ist, eine so genannte Griffgangschaltung. Alternativ gibt es auch die Tretlagerschaltung, die mit der Ferse betätigt wird.
 
Schmerzfrei fahren
• Bei akuten Schmerzen sollte man keinen Sport betreiben. Arthrose kann sowohl durch zu wenig als auch durch zu viel Bewegung entstehen. Auf jeden Fall sollte man seinem behandelnden Arzt die Schmerzen schildern und gegebenenfalls andere Schmerzmittel wählen.

Dran bleiben: Bewegung ist wichtig für Menschen mit Arthrose

Regelmäßig trainieren
 
• Den besten Effekt für die Gelenke erreicht man, wenn man regelmäßig trainiert, also mindestens dreimal in der Woche oder 30 Minuten jeden Tag.
 
Nicht übertreiben
 
• Anfänger sollten mit kürzeren Touren beginnen und dann langsam steigern. Ebene Radfahrstrecken eignen sich für Menschen mit Arthrose besser als Strecken mit Steigungen.

Alternativ zum Fahrrad kann man auch auf dem Hometrainer seinen Gelenken etwas Gutes tun. Auch hier sollte man auf die richtige Einstellung von Sattel und Lenker achten und keine zu hohe Wattzahl wählen. Ideal sind 25 bis 50 Watt und eine eher hohe Trittfrequenz.

Sport nach der Gelenkoperation

Nach dem Ersatz eines Gelenks, zum Beispiel am Knie oder der Hüfte, muss man keineswegs auf Sport verzichten. Wichtig ist, den individuellen Heilungsprozess zu beachten, der von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich sein kann. Ist die Operation ohne Komplikationen verlaufen, raten die meisten Ärzte ihren Patienten zu einer Sportpause von rund sechs Monaten. Bewegen kann und sollte man sich in dieser Zeit aber trotzdem. Zu Beginn bekommen die meisten Patienten Physiotherapie verschrieben, die sie dann anschließend zuhause fortsetzen. Auch leichte Spaziergänge sind in dieser Zeit erlaubt.
 
Nach den durchschnittlich sechs Monaten Sportpause und wenn der Arzt "grünes Licht" gegeben hat, kann man langsam wieder mit dem Radfahren beginnen. Dabei sollte man lieber häufiger kurze Touren wählen als auf einmal mehrere Stunden lang fahren. Um Stürze zu vermeiden sollte man kein zu unwegsames Gelände wählen. Der Sattel sollte etwas tiefer als sonst eingestellt werden, so dass man mit den Füßen den Boden erreichen kann. Ein Rad mit tiefem Einstieg erleichtert das Auf- und Absteigen. Für Menschen mit einer Kniegelenkprothese kann ein E-Bike eine Alternative sein; es vermindert vor allem bergauf den Kraftaufwand.
 
Bei Ruhe- oder Bewegungsschmerz oder wenn sich das künstliche Gelenk instabil anfühlt, sollte man keinen Sport betreiben. Generell gilt aber, dass regelmäßige Bewegung die Haltbarkeit eines Implantats eher verlängert als verkürzt. Denn auch das künstliche Gelenk wird ja von Bändern und Muskeln gehalten, die bewegt werden müssen, um ihre Funktion erfüllen zu können.

Nicht nur Radfahren

Neben Radfahren, sind auch Schwimmen, Nordic Walking, Skilanglauf und Aqua-Fitness Sportarten, die für Menschen mit Arthrose oder mit künstlichen Gelenken gut geeignet sind. Weniger empfehlenswert sind zum Beispiel Ballsportarten wie Tennis oder Badminton, bei denen schnelles Anlaufen und Abstoppen, sowie schnelle Richtungsänderungen gefordert werden. Gegen Joggen ist nicht prinzipiell etwas einzuwenden; allerdings sollte man auf Schuhe mit einer guten Dämpfung achten, ebene Strecken wählen und lieber auf Waldboden als auf Asphalt laufen.