Meist trifft es Knie, Hüfte oder die Fingergelenke. Bewegungen schmerzen, die Gelenke sind oft dicker oder steifer. Heilbar ist Arthrose nicht. Aber eine gezielte Ernährung kann vor allem im Anfangsstadium einer Arthrose einiges bewirken.

Was geschieht bei einer Arthrose?

Bei Arthrose ist die Knorpelschicht – also der Puffer - im Gelenk abgenutzt. Ohne Knorpel sind die Knochen nicht mehr so gut geschützt und die reibungslose Bewegung ist gestört.
 
Die Knorpelschicht wird dünner durch:
 
• mittleres und höheres Alter
• genetische Veranlagung
• Verletzungen
• Fehlstellungen oder
• Infektionen.
 
Die Gelenkflächen reiben aufeinander - das schmerzt. Außerdem kommt es häufig zu Entzündungen im Gelenk, zu Schwellungen, Steifigkeit und Einschränkungen der Beweglichkeit. Rückgängig machen lässt sich eine vorhandene Arthrose nicht.
 
Aber mit Medikamenten, Spritzen, Physiotherapie, mehr Bewegung und einer Ernährungsumstellung kann man ihren Verlauf verlangsamen.

So hilft Ernährung bei Arthrose

Für den gesunden Erhalt des Gelenkknorpels helfen Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Obwohl der Gelenkknorpel nicht am Blutkreislaufsystem angeschlossen ist, wird er mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Diese Funktion übernimmt die Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel funktioniert unter Bewegung wie eine Art Schwamm. Bei Druck auf das Gelenk wird er zusammengedrückt und Gelenkflüssigkeit entweicht. Bei Entlastung saugt der Knorpel wieder frische Gelenkflüssigkeit auf. Wenn die Gelenkflüssigkeit u.a. durch eine gesunde Ernährung mit gesunden Nährstoffen angereichert ist, bleibt der Knorpel länger gesund.

Eine Ernährungsumstellung wirkt in mehrerlei Hinsicht:
 
• Arthrose geht mit einer Entzündung der Gelenke einher. Diese lässt sich mit Ernährung günstig beeinflussen. Denn in Nahrungsmitteln stecken Stoffe, die Entzündungen verstärken oder reduzieren können.
• Eine bewusste Ernährung führt zum Abbau von Übergewicht. Das entlastet die Gelenke. Umso wichtiger ist die Reduzierung von Übergewicht, wenn tragende Gelenke wie Hüfte oder Knie betroffen sind.
• Überflüssiges Fettgewebe setzt Entzündungsstoffe frei. Sie verteilen sich über den Körper und können Entzündungen auslösen oder verstärken. Durch Gewichtsverlust lässt sich das reduzieren.

Diese Ernährung schadet bei Arthrose

Fleisch, vor allem Wurst und andere tierische Fette enthalten entzündungsfördernde Stoffe, allen voran Arachidonsäure. Sie ist eine Omega-6 Fettsäure, die der Körper für die Immunabwehr benötigt. Im Übermaß bilden sich aus der Omega-6 Fettsäure Botenstoffe (Eicosanoide), die Entzündungen in den Gelenken anfeuern. Arachidonsäure steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Die maximal empfohlene Wochenmenge ist bereits bei zwei kleinen Fleischmahlzeiten pro Woche erreicht.
 
Meiden und stark einschränken sollte man:
 
Rotes Fleisch, Wurst, Leber und Leberwurst, Schweineschmalz, Schweinefleisch, Milch, Milchprodukte wie Butter oder Käse und Eier.
 
Auch Süßigkeiten und Fertiggerichte können entzündungsfördernde Stoffe enthalten und den Gelenken schaden.

Diese Lebensmittel sind gut bei Arthrose

Eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist bei Arthrose zu empfehlen. Gemüse und Obst enthalten so genannte Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe die sich in den Randschichten von Obst und Gemüse befinden. Sie haben antientzündliche Eigenschaften.
 
Besonders viele Polyphenole finden sich in Beeren wie Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren (LINK Studie). Günstig sind zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Pflaumen, Kirschen oder Aprikosen.
 
Bei Gemüse sind es Paprika, Brokkoli, Rote Beete, Aubergine, Knoblauch und grünes Blattgemüse wie Spinat.
 
Wenn es mal schnell gehen muss und kein frisches Obst oder Gemüse vorhanden ist: Sekundäre Pflanzenstoffe stecken auch zu großen Teilen in tiefgekühlten Waren (TK).

Welches Eiweiß bei Arthrose?

Bei Arthrose wird 1g Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Anstelle von tierischem wählt man pflanzliches Eiweiß, in Form von Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen.
 
Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, am besten in Bio-Qualität, liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe, die im Darm entzündungshemmende Stoffe produzieren. Außerdem sättigen sie länger als Weizenmehlprodukte.

Vegane Ernährung bei Arthrose?

Dass eine Ernährungsweise ohne tierische Lebensmittel eine Wunderwaffe gegen Arthrose sei, konnten Studien nicht bestätigen. Fest steht jedoch, dass es günstig ist, sich pflanzenbasiert zu ernähren und Fleisch weitgehend zu meiden. Also vegetarisch zu essen oder pescetarisch, d.h. vegetarisch, mit der Ausnahme von Fisch. Denn Fisch enthält besonders viele gesunde Fettsäuren.

Die richtigen Fette bei Arthrose

Gesund sind die so genannten ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren - Gegenspieler zu den ungesunden Omega-6-Fettsäuren – die Entzündungsprozesse hemmen können. Omega-3-Fettsäuren stecken in Kaltwasserfischen wie Forelle, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardinen oder Hering. Auch Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren zu einem hohen Anteil. Folgende Öle enthalten viel Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüssöl, Rapsöl, Hanföl. Von Sonnenblumenöl ist hingegen abzuraten, da hier der Anteil an Omega-6-Fettsäuren recht hoch ist. Olivenöl wirkt im Körper neutral, weder hemmt es noch fördert es Entzündungen.

Vitamin C wichtig bei Arthrose

Vitamin C ist am Aufbau von Knorpelmasse beteiligt. Als Antioxidans hilft es außerdem, Entzündungen zu reduzieren. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel sind Paprika, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn. Auch Hagebutte enthält große Mengen Vitamin C und wirkte in einer Studie entzündungshemmend. Aber nicht der Tee ist dafür geeignet, sondern Hagebuttenmus. Auch Vitamin E schützt den Knorpel. Es steckt in gesunden Ölen wie Rapsöl oder Weizenkeimöl, außerdem in Mandeln und Walnüssen.

Gewürze mit entzündungshemmender Wirkung

Einige Gewürze können die Entzündungen in den Gelenken verringern. Dazu zählen Kurkuma (Gelbwurz), Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. Man kann sie mit etwas Öl ins Essen rühren. Die empfohlene Menge: 1 bis 2 Mal am Tag je eine Messerspitze von jedem Gewürz.

Auf Kaffee ganz verzichten?

Immer wieder wird Kaffee mit Gelenkerkrankungen in Verbindung gebracht. Neuere Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von Kaffee, d.h. mehr als 6 Tassen pro Tag, das Risiko für Arthrose erhöhen. Aber welchen Einfluss er in geringerem Maße hat auf die Entstehung einer Arthrose oder wie genau er auf die Gelenke einwirkt, ist immer noch unklar und bedarf weiterer Untersuchungen.

Beitrag von Carola Welt