Wir lassen "die Muskeln spielen", gehen in die "Mucki-Bude", um ein "Muskelprotz" zu sein - in vielen Redensarten stehen die Muskeln als Sinnbild für Kraft und Stärke. Wenn wir von Muskeln sprechen, meinen wir in der Regel die Skelettmuskeln. Die Muskeln also, die für die aktiven Bewegungen von Armen, Beinen und Rumpf zuständig sind.
Beim Blick durch das Mikroskop sehen sie gestreift aus, daher werden sie auch quergestreifte Muskulatur genannt. Wir können sie durch körperliches Training kräftigen. Der größte und einer der kräftigsten Skelettmuskeln ist der große Gesäßmuskel, der kleinste ist der drei Millimeter lange Steigbügelmuskel. Er schützt das Ohr vor zu lauten Schallwellen.
 
Dagegen können wir die glatte Muskulatur nicht willentlich beeinflussen. Sie kleidet Organe aus und bewegt den Magen-Darm-Trakt, kontrahiert Blutgefäße oder die Atemwege. Einzige Ausnahme: Der Herzmuskel. Er ist zwar quergestreift; seine rhythmischen Signale erhält er aber vom Sinusknoten des Herzens.
 
Übrigens: Bei aktiven Sportlerinnen und Sportlern trägt die Muskulatur mit rund 40 Prozent zum Körpergewicht bei.

Wunderwerk der Anatomie

Der Skelettmuskel ist ein kompliziertes Konstrukt: Verschiedene Eiweißbausteine bilden eine Muskelfaser; sie ist bis zu 15 Zentimeter lang und 10 bis 100 Mikrometer dick. Zahlreiche Fasern sind zu Bündeln zusammengefasst; mehrere davon bilden den Muskel.
 
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, sich kontrahiert, verschieben sich die Eiweißbausteine ineinander. Von außen sind der Muskel und seine Bündel von einer Faszie aus Bindegewebe umhüllt.

Treibstoff ist notwendig

Der Muskel benötigt Energie, um zu arbeiten und sich zu kontrahieren. Treibstoff für kurzfristige Bewegungen unserer Muskulatur ist das Adenosintriphosphat, kurz ATP. Enzyme - komplexe Eiweißmoleküle also - spalten ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat auf. Dabei wird Energie freigesetzt.
 
Die meiste Energie verbraucht der Muskel beim Kontrahieren, der Rest wird zu Wärme umgewandelt. Ist kein ATP mehr da, muss der Muskel Energie aus anderen Reserven gewinnen. Allen voran: Glykogen, die Speicherform der Glukose. Wenn der Zuckerspeicher geleert ist, zieht der Muskel Energie aus Fetten.
 
In Notfällen nutzt er sogar Aminosäuren als Energiequelle - die Bausteine, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind.

Auch Muskeln altern

Wir bauen Muskeln auf, damit unser Körper ästhetisch aussieht, damit wir fitter und gesünder sind. Muskeln stabilisieren unseren Körper, sie beugen Haltungsschäden, Kopf- und Rückenschmerzen vor und schützen Knochen und Gelenke.
Außerdem sind Muskeln gute Fettverbrenner: Je mehr Muskelmasse wir haben, umso mehr Energie verbraucht unser Körper.
 
Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist unsere Muskulatur besonders gut entwickelt. Danach verliert der Körper stetig Muskelmasse, erst langsam, im Alter dann immer mehr. Der Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter bezeichnen Altersmediziner auch als Sarkopenie. Es gibt verschiedene Gründe, warum sich die Muskulatur nach und nach reduziert:
• weil wir uns weniger bewegen und unsere Muskulatur weniger belasten,
• weil sich unser Stoffwechsel verlangsamt und
• weil der Körper im Alter vermehrt Eiweiß abbaut.
 
Daneben begünstigen Mangelernährung oder längere Bettruhe den Muskelabbau. Schon nach acht bis zehn Tagen ohne Bewegung oder Training beginnt der Körper Muskulatur abzubauen, um Energie zu sparen. Die Muskeln, die wir nicht regelmäßig benutzen, wandelt der Körper nach und nach in Fett um. Die Muskelfasern nehmen sowohl an Größe als auch an der Zahl ab. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein.

Frauen haben weniger Muskeln

Frauen haben insgesamt weniger Muskelmasse – und damit weniger Kraft: Im Schnitt liegt der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht bei Männern bei 38 Prozent, bei Frauen bei 31 Prozent.
 
Selbst im Spitzensport liegen die Höchstleistungen von Frauen zehn bis zwölf Prozent unter denen der Männer. Der Grund dafür: Hormonelle Unterschiede. Vor allem Testosteron, das männliche Geschlechtshormon, lässt Muskeln wachsen. Die Muskeln von Männern werden dadurch größer und breiter. Dadurch fällt es Männern auch leichter, Muskelmasse aufzubauen. Der Testosteron-Spiegel einer Frau ist dagegen um das Zehn- bis Zwanzigfache niedriger als der eines Mannes.
 
Neben den Sexualhormonen sind vermutlich auch weitere chemische Substanzen für die Geschlechtsunterschiede beim Muskelaufbau verantwortlich.

Krafttraining beugt Muskelabbau vor

Zunächst merken wir den Abbau der Muskeln nicht. Doch je länger der Prozess anhält, umso schlechter für die Gesundheit. Der Verlust von Muskelkraft führt zu Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen. Die Folge: Stürze und Knochenbrüche.
 
Verhindern lässt sich der Abbau der Muskulatur durch gezieltes, regelmäßiges Krafttraining. Infolge des Trainings nehmen die Muskelfasern an Dicke zu, der Umfang der Muskeln vergrößert sich. Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur muss über das gewohnte Maß gefordert werden. Dabei entstehen Mikrorisse im Muskel, die sich als Muskelkater bemerkbar machen.
In den folgenden 24 Stunden der Erholungsphase repariert der Körper die angeschlagenen Fasern und verdickt sie, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. Mit anderen Worten: Ohne Muskelkater kein Muskelaufbau.

Wie baut man Muskeln auf?

Wer Muskeln aufbauen will, sollte einige Punkte beachten.
1. Für den Muskelaufbau müssen die Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden - durch Intensität und Wiederholungen.
2. Danach braucht die Muskulatur Zeit, um sich zu erholen. Schlaf und Entspannung unterstützen das Muskelwachstum.
3. Wir müssen uns gut und gesund ernähren. Vor allem Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau.

Drei bis vier Trainingseinheiten - auch im Alter

Selbst im Alter reagiert der Körper sehr schnell auf Muskeltraining. Es ist also nie zu spät, um Muskeln aufzubauen. Für gesunde Ältere werden als Optimum drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit 30 - 40 Minuten Training empfohlen.
 
Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie sich von einem Arzt auf Ihre individuelle Belastbarkeit und mögliche Erkrankungen durchchecken lassen. Trainieren Sie nicht auf Teufel komm raus - sondern lassen Sie sich gerade am Anfang von einem ausgebildeten Trainer beraten und Ihnen zeigen, wie man die einzelnen Geräte richtig benutzt.
 
Auch wer nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers trainiert - das sogenannte Body-Training - benötigt zumindest am Beginn Anleitung. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten spezielle Trainingskurse für Ältere und/oder Anfänger an.

Erholungspausen, Schlaf und Entspannung

Um sich zu erholen, benötigt der Muskel nach dem Krafttraining mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhepause. Während dieser Zeit regenerieren die Muskeln und bauen ihre Energie- und Nährstoffdepots wieder auf. Dazu wächst der Muskel in dieser Zeit. Allerdings sollte mit dem weiteren Training nicht zu lange gewartet werden: Nach einer Woche rutscht der Körper wieder auf sein ursprüngliches Leistungsniveau.
 
Den Muskelaufbau können Sie auch mit Schlaf unterstützen und indem Sie Stress vermeiden. Stress führt zu Muskelabbau, während Entspannung die Muskulatur regenerieren lässt. Auch wer zu wenig schläft, kann nur bedingt Muskulatur aufbauen. Denn Muskeln "wachsen" wesentlich im Schlaf: Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper Wachstumshormon und Testosteron aus. Die Hormone sorgen dafür, dass Muskeln, Haut und Haare wachsen.
 
Nur wer ausreichend schläft und für regelmäßige Erholungsphasen sorgt, unterstützt das für die Regeneration und den Muskelaufbau nötige Zellwachstum.

Was Muskeln gerne "essen"

Neben dem Training spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle, um Muskultur aufzubauen. Vor allem Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau. Experten zufolge benötigen ältere Menschen etwa 25 Prozent mehr Eiweiß als jüngere, um Knochenstruktur und Muskulatur zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahre ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
 
Wer sich viel bewegt, Sport macht und Muskelaufbau betreibt, benötigt sogar noch mehr Eiweiß. Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen, je nach Sportart und Trainingsumfang, 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
 
Sie sollten das Eiweiß über den Tag verteilt und nicht mit einer einzigen Mahlzeit aufnehmen. Denn: Der Körper kann maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zum Muskelaufbau verwerten.
 
Wählen Sie dafür eiweißreiche Nahrungsmittel - und verwenden Sie keine Supplemente. Neben magerem Fleisch, Fisch und Eiern sind vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen eiweißreich. Auch Getreideprodukte wie Brot und Müsli tragen zur Versorgung mit Proteinen bei.

Text: Constanze Löffler