Oft entsteht Stress durch Unsicherheiten in Job oder Privatleben und Studien zeigen immer wieder, dass vor allem mangelnde Wertschätzung ein Faktor bei Erkrankungen der Psyche sein kann. Dagegen kann ein Ehrenamt etwas tun - indem man etwas für andere tut. Dazu kommt das Gefühl einer wirklich sinnhaften Tätigkeit und positive Erlebnisse nehmen Druck von den Schultern. Etwa 16 Millionen Ehrenamtliche gibt es in Deutschland.rbb Praxis-Redakteurin und Internistin Susanne Faß: "Man hat ehrenamtlich Tätigen in einer Untersuchung ins Gehirn geschaut und da gibt es bestimmte Areale, die aktiviert werden, wenn man z.B. ein schönes Geschenk bekommt, gutes Essen hat oder auch beim Sex. Das ist das gleiche Areal, was auch aktiviert wird, wenn man regelmäßig ehrenamtlich tätig ist."

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Ob im Haus oder im Garten - wer zuhause anpackt, kann sich für kurze Zeit auf eine Sache konzentrieren und vielleicht stressiges vergessen. Und vor allem: Mit den Händen arbeiten, schnell und effektiv ein Ergebnis erzielen. Das ist das eigentliche Geheimnis hinter der Effektivität von Hausarbeit gegen Stress. Nebenbei kann man auch mal kräftiger Zupacken beim Putzen, wenn man ein bisschen Wut im Bauch hat.

Stressforscher und Psychiater Prof. Dr. Mazda Adli: "Tätigkeiten zu Hause können eine sehr wirksame Maßnahme sein, um sich selbst als effektiv handelnd zu erleben. Wir sprechen in der Psychiatersprache von Selbstwirksamkeitserfahrung. Also dass wir das Gefühl haben, durch unser Tun auch wirklich etwas bewirken zu können. Und Erfolgserlebnisse helfen gegen Stress."

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Man muss den Begriff nicht mögen, aber fest steht: Der Wald und sich entspannt in ihm zu bewegen - das hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Praxis-Redakteurin und Internistin Susanne Faß: "Man weiß aus Untersuchungen, dass Bäume sogenannte Terpene verströmen. Das sind ätherische Öle. Und man hat in Untersuchungen gesehen, dass Menschen, die diesen Terpenen ausgesetzt wurden, die sie also eingeatmet haben, das tatsächlich Veränderung im Blut nachgewiesen werden konnte. Also bestimmte Zellen, die gut sind für die Immunabwehr, die sind dann tatsächlich angestiegen."

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Wer Stress vorbeugen möchte, sollte regelmäßig Sport treiben. Möglichst Sportarten mit mäßiger Belastung, dann aber gleich idealerweise 30 – 60 Minuten am Stück. Ausdauersport setzt stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Endorphine und Serotonin frei. Die Glückshormone wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Nebeneffekt: Der negative Stress-Kreislauf wird durchbrochen, weil man sich einfach mal auf was anderes fokussiert. Psychiater Prof. Dr. Mazda Adli: "Wir wissen mittlerweile aus einer Reihe von Studien, dass zB Laufen auf dem Laufband ,noch besser in freier Natur, einen antidepressiven Effekt hat."

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Musik macht glücklich! Und entspannt. Wer sich aktiv beteiligt, zum Beispiel tanzt, hat den besten Effekt.Psychiater Prof. Dr. Mazda Adli bestätigt: "Mit körperlicher Aktivität, gerade zur Musik können wir sehr wirksam Stress abschütteln." Denn schon nach 30 Minuten Tanzen oder Singen produziert unser Gehirn mehr Glückshormone. Und das Stresshormon Cortisol sinkt gleichzeitig.
Aber auch die Wirkung des Singens an sich ist so klar belegt, dass sie in der Musiktherapie aufgegriffen wird, so Prof. Adli: "Musiktherapie ist ein ganz wirksames Verfahren, was wir auch bei mir in der Klinik erfolgreich anwenden. Und ich singe selber im Chor. Singen ist etwas, was uns unglaublich entspannt. Es führt dazu, dass die Muskeln sich entspannen, wir atmen tiefer und gleichmäßiger. Singen aktiviert positive Emotionen und dadurch kann man sehr wirksam Stress abbauen."

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Direkt durch die Nase ins Gehirn: Vor allem im limbischen System, dem Sitz von Gefühlen und Erinnerungen im zentralen Nervensystem, zeigen Düfte Wirkung. Welcher Geruch einen entspannt, ist natürlich höchst subjektiv: für den einen ist es Lavendel - auch gern gegen Schlaflosigkeit eingesetzt - und der andere entspannt sich beim Duft eines leckeren Essens. In jedem Fall kann man den positiven Effekt auch in den Alltag einbauen, sagt Stressforscher Prof. Dr. Mazda Adli: "Es fängt damit an, dass man ein Taschentuch mit einem Aromaöl beträufeln kann und sich dadurch emotionale Kraft verschafft. Manchmal ist es hilfreich, sich ein bißchen Aromaöl auf die Haut zu reiben. Und man kann es auch zur Massage einsetzen."

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Achtsamkeit ist die Basis bei vielen Yoga-Übungen. Und natürlich beim Meditieren. Das Ziel: Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele zu finden. Und dadurch gelassener, aber auch fokussierter zu werden. Praxis-Redakteurin und Internistin Susanne Faß: "Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, in der man versucht, wirklich im vielzitierten Hier und Jetzt zu bleiben. Also man lässt die Gedanken nicht all zu weit schweifen. Z.B wenn man morgens unter der Dusche steht: nicht schon an die Arbeit denken und was man da alles machen muss. Sondern die Dusche selbst genießen. Vielleicht das Wasser, vielleicht den Geruch des Duschgels." Mit kleinen Übungen im Alltag kann man beginnen, z.B. sich auf den Atem zu konzentrieren, während man auf den Bus wartet. Oder: Sich auf einzelne Empfindungen konzentrieren, etwa den sanften Druck einer Rückenlehne wahrzunehmen. Psychiater Mazda Adli: "Das entscheidende dabei ist, Wahrnehmen ohne dabei etwas verändern zu wollen."

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"Computerspiele" machen süchtig, dumm und sind nutzlos - das Vorurteil hält sich, seit es die Spiele gibt. Doch sie können auch gegen Stress helfen, denn die komplexen Geschichten, in die der Spielercharakter eingreifen kann oder auch nur einfache Aufgaben, fordern unsere volle Konzentration. Gerade zum kurzfristigen Stressabbau sollen Computerspiele Studien zufolge sogar effektiver als Meditation oder Pausen wirken. An renommmierten Unis konnte sogar nachgewiesen werden, dass die Games Konzentrationsfähigkeit steigern können. Stressforscher Prof. Mazda Adli: "Wir setzen Computerspiele sogar therapeutisch ein in der Klinik, z.B. beim Konzentrationstraining. Das ist dann auch ein kurzweiliger Weg, um Konzentration und Aufmerksamkeit zu schulen, die häufig bei Stress leiden können."

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Häufig sind Schlafstörungen nämlich die ersten Anzeichen von Stress. Das Problem: Viele nehmen "den Tag" mit ins Bett. Ergebnis: Gedankenkarussel statt erholsamem Schlaf. Wer aufwacht und im Karusell sitzt, sollte auf keinen Fall damit lange wach liegen - besser aufstehen, etwas ermüdendes machen (am besten mit wenig blauem Licht) und dann einen zweiten Anlauf wagen - sonst verbindet das Hirn auch noch negative Emotionen mit dem Ruheplatz. Außerdem wichtig ist Schlafhygiene, sagt Prof. Mazda Adli: "Rechtzeitig ins Bett gehen, dafür sorgen, dass die Schlafumgebung angenehm ist. Sich ein Einschlafritual überlegen, das dazu führt, dass wir die Anspannung und den Stress des Alltags von uns lassen können." Und: Blaues Licht, z.B. vom Handy, meiden. Wer nicht aufs Smartphone verzichten kann - es gibt auch eine Nachtmodus-App für weniger der Strahlen.

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Stress kann zum Burnout werden, zu Depressionen oder sogar Angstzuständen fürhren. Darum wichtig: Wer erfolglos viel ausprobiert hat sollte sich professionelle Hilfe suchen. rbb Praxis-Redakteurin und Internistin Susanne Faß rät, sich folgende Fragen zu stellen: "Bin ich anders, als noch vor einem halben Jahr? Reagiere ich ganz anders? Reagiere ich aggressiv auf Dinge, die von außen auf mich einprasseln? Oder komme ich nicht zur Ruhe , schlafe ich schlecht oder bin ich müde, obwohl ich ganz lange schlafe? All das können Hinweise sein, dass man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte." Es gibt mehr als zwei Dutzend unterschiedlicher Verfahren in der Psychotherapie. Viele davon haben allerdings eines gemeinsam: das intensive Gespräch zwischen Therapeutin und Patient. Psychiater Prof. Mazda Adli: "Die Familie kann nie ein Ersatz sein für einen Psychotherapeuten und es wäre auch nicht gut, die eigenen Angehörigen mit seelischen Problemen all zu sehr zu belasten. Insofern ist das Reden mit einer Person, die emotional etwas neutraler ist, als das eigene Angehörige sind, in der Regel leichter."

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Es heißt so, weil es rund um den Johannistag am 24. Juni in voller Blüte steht. Die Blüten der Pflanze enthalten Wirkstoffe, die stimmungsaufhellend wirken können. Schon im Mittelalter sagte man dem Johanniskraut nach, vor bösen Geistern zu beschützen. Egal in welcher Form – wer Johanniskraut nutzt, sollte besser die Sonne meiden, da die Haut lichtempfindlicher wird. Außerdem entfaltet sich seine Wirkung nicht sofort. Tee & Co. schmecken allerdings mehr, als sie wirken, denn für ebendiese Wirkung kommt es auf die Dosis an: mindestens 900 mg. Und soviel Wirkstoff enthalten nur Johannis-Kraut-Tabletten aus der Apotheke. Das lässt dann das Gehirn mehr Serotonin und andere Botenstoffe produzieren. Anders gesagt: Glückshormone strömen und das entstresst.

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Anpacken, schnelle Effekte sehen und sich dabei noch ein bisschen selbst sortieren - all das kann Aufräumen für die Psache tun. Allerdings nicht in riesigen Dosen - hat das Chaos zu große Ausmaße angenommen, steht was anderes im Vordegrund, sagt Stressforscher Mazda Adli: "Da braucht man einen strukturierten Plan, kleine Häppchen! Die dann auch zu kleinen Erfolgserlebnissen führen können."

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